Body building/lavoro anaerobico

[Lucky Luciano]

Sono "alto" 168cm per 70/72kg bodyfat credo intorno il 12%
Ti posso assicurare che almeno su di me questi tipi di allenamenti(specie per le gambe e dorso)sono molto proficui !!!Ovvio una scheda cosi non la puoi far fare ad un principiante io mi alleno da quando avevo 16 anni xD anche se in ottica seria e di bodybuilding da 2 anni circa...
PS:la scheda l'ho terminata in 90m

Onestamente una scheda così non la farei mai nemmeno io.... se il tuo obbiettivo è la massa lo stress imposto ai muscoli con una scheda del genere, va a stimolare anche altre fibre.

Questo è quello che ho fatto oggi:
DORSO BICIPITI
Stacco 4x4 120"
Trazioni presa prona+pullover+latmachine 5x6+12+6 120" (ho messo il pullover per far riposare un pò i bicipiti ma continuando la stimolazione sul dorsale)
rematore bil presa prona 5 5 8 8 10 90"
Trazioni presa inversa+lat presa stretta+pulley machine 3xmax+6+12 90"
rematore manubri+lat machine 3x12+4 10" 4 10" 4 10" 60"
pulley presa prona stripping inverso si parte da un basso carico fino ad arrivare al cedimento

Curl bil 4x6 60"
hammer+curl hammer ai cavi corda+curl su panca 45°+curl su panca ai cavi 2x6+12+6+12 90"



La scheda l'ho pensata cosi:il gran dorsale lavora in 3 modi diversi in base alla presa(prona,inversa e neutra)ho cercato di inserire il possibile!!!I bicipiti lavorano molto bene in superserie e li porti veramente allo stremo!!!

PS:finita anch'essa in 90m

Tu hai una fissa con le super set.
Secondo me se il tuo obbiettivo è l'aumento di massa devi lasciar perdere tutte ste superserie e combinazioni di mille esercizi.
io un allenamento massa tipo lo imposto così (lasciando perdere i riscaldamenti):

PETTO:
P PIANA 4x8 90"
P INCLINATA 3X8 90"
DIP PARALLELE (con peso) 3x8 90"
CROCI AI CAVI 3x8 90" // superset CROCI A 90° 7X10 30" (una delle due ovviamente)

però ripeto con una scheda come le tue riuscirai magari a mantenere una bf bassa, ma sviluppi massa molto più lentamente.

[PC_fanatic]

Onestamente una scheda così non la farei mai nemmeno io.... se il tuo obbiettivo è la massa lo stress imposto ai muscoli con una scheda del genere, va a stimolare anche altre fibre.



Tu hai una fissa con le super set.
Secondo me se il tuo obbiettivo è l'aumento di massa devi lasciar perdere tutte ste superserie e combinazioni di mille esercizi.
io un allenamento massa tipo lo imposto così (lasciando perdere i riscaldamenti):

PETTO:
P PIANA 4x8 90"
P INCLINATA 3X8 90"
DIP PARALLELE (con peso) 3x8 90"
CROCI AI CAVI 3x8 90" // superset CROCI A 90° 7X10 30" (una delle due ovviamente)

però ripeto con una scheda come le tue riuscirai magari a mantenere una bf bassa, ma sviluppi massa molto più lentamente.

Le super serie non servono per farmi manterere la bf alta ma le utilizzo per alzare l'intensità, ho messo anche altre tecniche come stripping inverso e il rest pause.
Quel modellino di scheda lo facevo all'inizio dei miei allenamenti seri, ora come ora, per come sono abituato non sentirei nulla xD
Certo con questa metodica ne risente un pò il carico però almeno nei fondamentali aumento sempre!!!
Lentamente i risultati li sto ottenendo speriamo bene la scheda cmq è studiata non è stato messo niente a caso

[PC_fanatic]

ecco una mia scheda di qualche mese fa quasi normale xD
Dorso Deltoidi Tricipiti
Stacchi + trazioni p inversa 5x6+max 120"
Rematore bil 4x8 90"
Trazioni p prona + pulldown 3xmax+12
rematore manubrio 12 10 8 6
pulley unica serie al cedimento

Rematore al petto 3x15
alzate a 90° 3x20+15+12
Scrollate + latmachine dietro 12+6

Dip+sovraccarico+pushdown+kickback 4x6+10+10
French pess su panca 30° 4x6


Io direi di provarla una di queste schede

[Loller156]

Tralasciando il tipo di schede, sul quale non mi intrometto perchè io faccio allenamento un po' particolare, i vostri esercizi utilizzano un arco di movimento completo o diminuito? voglio dire, nei bicipiti ( esempio ) portate il muscolo fino a quasi completo allungamento prima della contrazione oppure rimanete verso la metà/altre angolature?

Riguardo lo stripping inverso, sul mio libro è consigliato.. l'altro metodo come funziona? non l'ho mai sentito

[PC_fanatic]

Tralasciando il tipo di schede, sul quale non mi intrometto perchè io faccio allenamento un po' particolare, i vostri esercizi utilizzano un arco di movimento completo o diminuito? voglio dire, nei bicipiti ( esempio ) portate il muscolo fino a quasi completo allungamento prima della contrazione oppure rimanete verso la metà/altre angolature?

Riguardo lo stripping inverso, sul mio libro è consigliato.. l'altro metodo come funziona? non l'ho mai sentito

Nei bicipiti ad esempio il curl con bil non distendo mai completamente i gomiti ma mantengo sempre la contrazione!!!
Il rest pause utilizzato da me prevede di fare 4 ripetizioni per 3 volte con pause di 10" con un carico abbastanza elevato senza trascurare ovviamente l'esecuzione!!!

rematore manubri+lat machine 3x12+4 10" 4 10" 4 60" eseguo il rematore manubri su panca dopo mi fiondo alla lat machine faccio le prime quattro riposo 10" altre 4 10" altre 4 STOP riposo di 60" e via di nuovo

[PC_fanatic]

Oggi ho allenato solo i tricipiti trattandoli come un muscolo "grande"!!!Di solito il Venerdi lo dedico alle "specializzazioni"
Lunedi Petto-Tricipiti
Martedi GAMBE
Giovedi Dorso-Bicipiti
Venerdi Tricipiti

[Loller156]

Nei bicipiti ad esempio il curl con bil non distendo mai completamente i gomiti ma mantengo sempre la contrazione!!!

Si ma la contrazione la puoi mantenere aprendo con un angolo molto aperto o chiuso, intendevo quello

[PC_fanatic]

ad esempio ??? Non ho capito cosa vuoi dire

[Loller156]

Flessione dell'avambraccio sul braccio da 90° a chiusura massima
Flessione dell'avambraccio sul braccio da 1° a chiusura massima

Il lavoro è diverso, evidentemente..Che tipo di angolature usi? vicine alla completa estensione o verso la metà?

[PC_fanatic]

Quasi alla completa estensione ...tu che allenamenti fai?