vorrei aprire un topic dedicato a chi pratica regolarmente palestra, o è appassionato di fitness in generale (vale anche per chi si mette solo a correre)
io faccio pesistica intensa quattro volte a settimana, con schede regolari che cambiano ogni mese e mezzo/due mesi, un programma specifico di ipertrofia (crescita muscolare) per perfezionare un fisico che per quanto magro di costituzione ha già una struttura atletica, e relativa dieta tecnica molto rigida (roba tipo 250ml di albume d'uovo al mattino ovvero frittata dato che vendono bottiglie di solo albume, gallette di mais, e per il resto riso in bianco e petto di pollo alla piastra/carne magra di manzo più insalata a pranzo e cena, tutti i giorni)
posterò qui i miei allenamenti, come potranno farlo anche altri
il topic serve anche per parlare di eventuali accessori o oggetti usati per allenarsi (non so tipo auricolari bluetooth etc...)
Palestra e fitness
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24/6/2014, 0:04SousukePalestra e fitness
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25/6/2014, 1:29Sousuke
scheda nuova da 2 settimane circa, ma iniziata per gambe/dorsali/spalle/tricipiti solo da oggi (nel frattempo ho proseguito con quella vecchia), tranne quindi per i pettorali/bicipiti
non ho ancora al 100% gli integratori proteici/vitaminici/amminoacidi, di solito dedico un allenamento solo alle gambe (affluisce più sangue in quell'area, che viene quindi sottratto da altre aree), ma questa volta in via eccezionale l'ho unito a quello dei dorsali (anch'essi di solito allenati da soli)
dato che è il primo allenamento della nuova scheda per queste parti muscolari i carichi sono intenzionalmente un po' inferiori al limite fisico del muscolo (come è invece di solito, spremo sempre il muscolo fino al limite di sopportazione fisica), proprio al fine di trovare il carico corretto per portare al limite il muscolo dal prossimo allenamento in poi (nel programma di ipertrofia ogni parte muscolare viene allenata intensamente una volta a settimana, per permettere il recupero completo delle energie e la cosiddetta supercompensazione, ovvero il muscolo dopo aver subito lievi lesioni nell'allenamento si ricostituisce crescendo un po')
i carichi sono presi dalla scheda, quindi per semplicità sono indicati per parte quando l'attrezzo prevede due carichi ai lati anzichè uno,
aumentano di solito di continuo, rispetto alla stessa parte muscolare, ad ogni allenamento per tutta la vita utile della scheda
allenamento martedì 24 giugno
gambe
riscaldamento bike 5' (livello 3) - panca romana 2x10 lente (movimenti posizione prona per la schiena)
squat multipower - 4x10 mezze + complete fino ad esaurimento (con carico da 10 ripetizioni) - 33,75/33,75/32,5/32,5 - recupero 2'
affondi con manubri (sul posto) - 3x10 mezzi + 10 completi con carico da 10 (sia sinistro che destro) - 16/16/14 - recupero 1'
leg extension - 4x6/6/8/10 57,5/57,5/55/50 - recupero 1'30''
leg curl (da sdraiato) - 4x10 mezze + complete fino ad esaurimento con carico da 10 - 25/25/22,5/20 - recupero 1'30''
mezzi stacchi bilanciere - 3x8 18,75/17,5/17,5 - recupero 1'30''
dorsali
trazioni larghe libere (da appesi con le mani si tira su il corpo) - 3x fino ad esaurimento - recupero 2'
trazioni a martello (come quello precedente ma presa differente e più stretta) 3x fino ad esaurimento - recupero 1'30''
pulley alto in ginocchio - 3x10 mezze + complete fino ad esaurimento con carico da 10 ripetizioni - 42,5/40/40 - recupero 1'30''
vertical traction - 3x10 mezze + complete fino ad esaurimento con carico da 10 ripetizioni - 50/47,5/47,5 - recupero 1'30''
chest press inversa (si appoggia il ginocchia sul sedile di fronte all'attrezzo, e si tirano verso di sè le due braccia dello stesso) - 4x10 - 42,5/40/35/35 - recupero 1'
stretching e tre esercizi di addominali a corpo libero (meglio così anzichè con l'attrezzo apposito, si sviluppano i muscoli stabilizzatori e in generale il fisico lavora meglio), ciascuno dei quali di 3 serie alternate con ognuna di almeno 20 ripetizioni (fatti bene però, non a casaccio come vedo fare tanti)
5 compresse di amminoacidi subito dopo negli spogliatoi (le prendo anche mezzora prima dell'allenamento), e dopo circa mezzora 30 g di proteine whey al cioccolato, derivanti dal siero di latte, con succo di frutta all'ananas o mela verde con zuccheri aggiunti (non è importante il succo di frutta in sè ma gli zuccheri, che aiutano il gh) -
25/6/2014, 14:26Loller156
Credo che dovresti usare tecniche di intensificazioni differenti, per un programma d'ipertrofia. Utilizzi una scheda con semplici serie e ripetizioni, quando potresti fare un ottimo lavoro stando in palestra di meno.
La tua scheda dura quasi 1h 40', considerando contrazioni di 1:1 conc/ecc e recuperi tra gli esercizi praticamente uguali a quelli tra le serie, ed escludendo defaticamento e stretching.
Inserendo variazioni di tecniche avresti sicuramente maggiori risultati in minor tempo, anche perché con queste durate hai una stimolazione importante di cortisolo e catecolamine, con effetti proteolitici.
Un'altra considerazione: è inutile che mi dici di allenare gli addominali a corpo libero per lavorare gli stabilizzatori, e poi mi fai multipower, leg curl, leg extention e chest press, non credi? -
27/6/2014, 23:06SousukeQuote:
Originariamente inviata da Loller156
che io sappia sono esercizi e serie costruiti per l'ipertrofia e non per la forza o definizione, ho già ottenuto buoni risultati e devo solo perfezionarmi, ovviamente c'è anche dietro una dieta tecnica molto rigorosa che posterò
in realtà la mia scheda dura un'ora se fatta rispettando i tempi di recupero, e con normali pause fra gli esercizi, è una durata standard per una seduta di pesistica (breve ma intensa)
se scannerizzo la scheda intuirai che ogni allenamento dura circa un'ora
infatti di solito faccio le gambe e i dorsali da soli, in due allenamenti separati, non devi considerare quel giorno di allenamento in cui in via eccezionale li ho uniti (in ogni caso non ho cali di rendimento e siccome sono aree separate muscolari si può fare questa eccezione alla regola)
quindi non sto in palestra tanto (anche la frequenza è corretta, 4 volte a settimana, dorsali più un esercizio di recupero tricipiti/gambe/pettorali più bicipiti/spalle più tricipiti, con un giorno di pausa, in modo da far riposare per una settimana lo stesso gruppo muscolare, questa è la tempistica di solito per fare massa)
ma infatti la scheda dura un mese e mezzo circa, poi viene cambiata con tutti nuovi esercizi, per dare nuovi stimoli al muscolo (ogni settimana aumentano i carichi fra i due allenamenti sulla stessa parte muscolare, e ho una struttura proporzionata, segno che mi alleno bene)Quote:
Inserendo variazioni di tecniche avresti sicuramente maggiori risultati in minor tempo, anche perché con queste durate hai una stimolazione importante di cortisolo e catecolamine, con effetti proteolitici.
quanto ai risultati sono già cresciuto abbastanza in pochi anni (ho avuto tanti tira e molla/periodi di pausa nella vita a livello di allenamento per mille problemi personali, quindi ho dovuto spesso ritornare in forma), rispetto ad altri che si allenano da più tempo ma son sempre allo stesso livello (sono tra quelli che sono cresciuti di più in proporzione nelle palestre dove mi alleno),
prendendo anche integratori proteici/vitaminici/amminoacidi (nelle giuste dosi secondo il mio corpo), che però adesso ho in parte sospeso e che quindi tornerò ad assumere
Quote:
Un'altra considerazione: è inutile che mi dici di allenare gli addominali a corpo libero per lavorare gli stabilizzatori, e poi mi fai multipower, leg curl, leg extention e chest press, non credi?
è che con gli addominali c'è l'alternativa a corpo libero mentre per altre parti muscolari si è costretti anche ad usare gli attrezzi, oltre a fare esercizi a corpo libero, specie se si vuole variare tutto da una scheda all'altra, e se quest'ultima è come la mia con 4 esercizi diversi per area muscolare
comunque faccio anche esercizi a corpo libero sia per le gambe (vedi gli affondi) che per le braccia (come le spinte in alto da sdraiato/seduto su panca per i pettorali o spalle), dipende dalla scheda,
di solito ne ho sempre anche a corpo libero anche per quelle aree, e quegli attrezzi sono validi per far lavorare specifici muscoli -
28/6/2014, 8:40Loller156
Le serie e le ripetizioni sono giuste per l'ipertrofia, è vero, ma non usi alcuna tecnica di intensificazione. Questo significa che le tue schede potrebbero durare di meno e funzionare di più.
Usare un muscolo una volta a settimana non è una tempistica per massa. Ti trovi già nella fase di supercompensazione discendente, quasi tornata al livello iniziale. Un muscolo impiega 48/72 ore ad adattarsi, non 168 ore.
Per ogni esercizio c'è l'alternativa che utilizza gli stabilizzatori. Basta fare pesi liberi al posto delle macchine, per esempio. -
28/6/2014, 16:17SousukeQuote:
Originariamente inviata da Loller156
cosa intendi per intensificazione?
ho/ho avuto esercizi in cui ho anche lo stripping, oppure superset, o ancora ripetizioni fino ad esaurimento dopo la serie iniziale (anche isometrie alla fine di ogni ripetizione che fanno male e stancano tanto, oppure cambiare la presa dei manubri per esempio a martello per i bicipiti, senza pause subito dopo la serie iniziale con presa normale), questo spreme molto il muscolo fino allo sfinimento, almeno per come mi alleno io
la mia scheda non dura tanto, riferirò anche questi aspetti a chi mi allena
Quote:
Usare un muscolo una volta a settimana non è una tempistica per massa. Ti trovi già nella fase di supercompensazione discendente, quasi tornata al livello iniziale. Un muscolo impiega 48/72 ore ad adattarsi, non 168 ore.
Per ogni esercizio c'è l'alternativa che utilizza gli stabilizzatori. Basta fare pesi liberi al posto delle macchine, per esempio.
io non sono un esperto di pesistica, quindi non posso risponderti a livello tecnico approfondito, però chi mi segue è specializzato in quell'ambito e ha una buona nomea nella mia zona
negli spogliatoi i ragazzi che avevano un periodo in cui facevano massa, oppure che ogni tanto hanno anche tale obiettivo, avevano spesso detto che anche loro allenano una parte muscolare una volta a settimana, e intensamente
se dovessi riallenare il muscolo subito dopo 72 ore credo che dovrei avere allenamenti con più di due parti muscolari assieme, oppure non riuscirei ad avere un giorno di riposo
io con quella tempistica ho ottenuto buoni risultati, girerò a lui le tue osservazioni
quanto al resto io infatti faccio anche esercizi a corpo libero per tutte le parti muscolari, quindi faccio lavorare gli stabilizzatori su tanti esercizi per tutte le aree del corpo, non solo sugli addominali
solo che se vuoi variare gli esercizi non puoi per esempio fare solo squat col bilanciere a corpo libero, o solo le spinte in alto da seduto per le spalle, perchè in una scheda ho comunque 4 esercizi e devono variare tutti da una scheda all'altra, quindi si è costretti a ricorrere anche ad alcuni attrezzi (anche perchè in alcuni casi il peso è elevato per la mia stazza, come per esempio 80 kg e passa per l'hammer per i dorsali in cui si tirano verso di sè le due braccia), ti aiuta a cambiare stimolo
io non uso tutti gli attrezzi, lo stesso mio allenatore dice che alcuni attrezzi servono a poco, si vede che mi fa usare quelli che hanno più efficacia, in aggiunta agli esercizi a corpo libero con manubri -
30/6/2014, 2:47Sousuke
allenamento giovedì 26 giugno
pettorali
panca inclinata con bilanciere - 3x6+6 21,25-15/20-15/17,5-12,5 - recupero 1'30'' ----> prova 22,5
croci a martello su panca - 3x8 più normali fino ad esaurimento (ovvero con manubri con presa in verticale) - 16/14/14 - recupero 1'30''
spinte in alto con manubri su panca - 3x8 - 18/16/14 - recupero 1'30''
pullover bridge (appoggiato di lato con la sola parte alta della schiena sulla panca) - 3x10 - 22/22/18 - recupero 1'30''
bicipiti
curling bilanciere inverso (presa stretta) - 3x8 più normale fino ad esaurimento (con presa più larga) - 6,25/6,25/5 - recupero 1'30'' -----> prova 7,5
curl manubri a martello con panca a 30° - 3x10 10/10/10 - recupero 1'30''
curl manubri in ginocchio (il sedere appoggia sulle scarpe a livello del tallone e mentre si fa il movimento le cosce si raddrizzano un po' in verticale) - 3x8 più a martello fino ad esaurimento (con busto dritto, senza appoggiarsi sulle scarpe) - 12/12/10 - recupero 1'
stretching e tre esercizi di addominali a corpo libero come nell'allenamento precedente
5 compresse di amminoacidi subito dopo negli spogliatoi (le prendo anche mezzora prima dell'allenamento), e dopo circa mezzora 30 g di proteine whey al cioccolato, derivanti dal siero di latte, con succo di frutta all'ananas o mela verde con zuccheri aggiunti (non è importante il succo di frutta in sè ma gli zuccheri, che aiutano il gh) -
8/7/2014, 18:54Sousuke
carichi in aumento
allenamento lunedì 30 giugno
spalle
lento avanti multipower (su panca) - 3x6+6 20-16,25/18,75-15/17,5-15 - recupero 2'
spinte arnold - 3x8 + normali spinte in alto fino ad esaurimento - 7/7/6 - recupero 1'30 -----> prova 8
aperture laterali presa supina (seduto su panca) - 3x8 + normali in piedi fino ad esaurimento - 6/5/4 - recupero 1'30''
superset con aperture posteriori a muro (chinato in avanti) 4x10 8/8/7/7 - recupero 1'
e trazioni presa larga (air machine) - 4x10 17,5/20/20/20 - recupero 1'
stretching e tre esercizi di addominali a corpo libero, ciascuno dei quali di 3 serie alternate con ognuna di almeno 20 ripetizioni
5 compresse di amminoacidi subito dopo negli spogliatoi, e dopo circa mezzora 30 g di proteine whey al cioccolato, con succo di frutta all'ananas o mela verde con zuccheri aggiunti
allenamento martedì 1 luglio
dorsali
trazioni larghe libere (da appeso con le mani si tira su il corpo) - 3x fino ad esaurimento - recupero 2'
trazioni a martello (come quello precedente ma presa differente e più stretta) 3x fino ad esaurimento - recupero 1'30''
pulley alto in ginocchio - 3x10 mezze + complete fino ad esaurimento con carico da 10 ripetizioni - 45/42,5/42,5 - recupero 1'30'' -----> prova 47,5
vertical traction - 3x10 mezze + complete fino ad esaurimento con carico da 10 ripetizioni - 55/55/52,5 - recupero 1'30''
chest press inversa (si appoggia il ginocchia sul sedile di fronte all'attrezzo, e si tirano verso di sè le due braccia dello stesso) - 4x10 - 45/45/42,5/42,5 - recupero 1'
tricipiti
french press cavo basso - 3x10 + spinte normali in basso fino ad esaurimento - 15/15/15 - recupero 1'30'' ------> prova 17,5
estensioni tricipiti a muro (chinato con tronco a 90°) - 3x10 4/4/4 - recupero 1' ------> prova 5
superset con mezzi piegamenti stretti (mani unite) - 3x fino ad esaurimento - recupero 1'
e push corda - 3x8+8 15-12,5/15-7,5/12,5-7,5 - recupero 1'
stretching e tre esercizi di addominali a corpo libero, ciascuno dei quali di 3 serie alternate con ognuna di almeno 20 ripetizioni
5 compresse di amminoacidi subito dopo negli spogliatoi, e dopo circa mezzora 30 g di proteine whey al cioccolato, con succo di frutta all'ananas o mela verde con zuccheri aggiunti -
9/7/2014, 23:12Sousuke
allenamento giovedì 3 luglio
pettorali
panca inclinata con bilanciere - 3x6+6 22,5-15/17,5-12,5/15-10 - recupero 1'30''
croci a martello su panca - 3x8 più normali fino ad esaurimento (ovvero con manubri con presa in verticale) - 16/16/14 - recupero 1'30''
spinte in alto con manubri su panca - 3x8 - 18/18/16 - recupero 1'30''
pullover bridge (appoggiato di lato con la sola parte alta della schiena sulla panca) - 3x10 - 22/22/20 - recupero 1'30''
bicipiti
curling bilanciere inverso (presa stretta) - 3x8 più normale fino ad esaurimento (con presa più larga) - 7,5/6,25/5 - recupero 1'30'
curl manubri a martello con panca a 30° - 3x10 10/10/10 - recupero 1'30'' -----> prova 12
curl manubri in ginocchio (il sedere appoggia sulle scarpe a livello del tallone e mentre si fa il movimento le cosce si raddrizzano un po' in verticale) - 3x8 più a martello fino ad esaurimento (con busto dritto, senza appoggiarsi sulle scarpe) - 12/12/10 - recupero 1' -----> prova 14
stretching e tre esercizi di addominali a corpo libero, ciascuno dei quali di 3 serie alternate con ognuna di almeno 20 ripetizioni
5 compresse di amminoacidi subito dopo negli spogliatoi, e dopo circa mezzora 30 g di proteine whey al cioccolato, con succo di frutta all'ananas o mela verde con zuccheri aggiunti -
14/7/2014, 17:28Sousuke
nell'ultima settimana non ho mantenuto la consueta regolarità degli allenamenti e ho mangiato porzioni minori, a causa di mal di testa per più giorni
da qualche giorno mi è passato tutto, riprenderò ad allenarmi intensamente per più giorni di seguito e a rispettare le porzioni della dieta, anche gli orari dei pasti, oltre che a cercare di dormire di più
dormo poco e male per tanti motivi, il tutto mi ha indotto anche a mangiare meno e a non rispettare la mia dieta iperproteica e ipercalorica, oltre che a farmi perdere circa 1,5 kg in poco tempo dato che ho il metabolismo alle stelle, perchè molto allenato e già abbastanza alto di natura
vedo che comunque i carichi in alcuni esercizi sono aumentati dall'ultimo allenamento sulla medesima parte muscolare, buon segno anche perchè non sono ancora al 100% con gli integratori proteici e vitaminici
allenamento venerdì 4 luglio
gambe
riscaldamento bike 5' (livello 3) - panca romana 2x10 lente (movimenti posizione prona per la schiena)
squat multipower - 4x10 mezze + complete fino ad esaurimento (con carico da 10 ripetizioni) - 33,75/33,75/33,75/33,75 - recupero 2' -----> prova 35
affondi con manubri (sul posto) - 3x10 mezzi + 10 completi con carico da 10 (sia sinistro che destro) - 18/16/14 - recupero 1'
leg extension - 4x6/6/8/10 60/57,5/55/50 - recupero 1'30''
leg curl (da sdraiato) - 4x10 mezze + complete fino ad esaurimento con carico da 10 - 25/25/22,5/20 - recupero 1'30'' -----> prova 27,5
mezzi stacchi bilanciere - 3x8 20/20/20 - recupero 1'30'' -----> prova 21,25
stretching e tre esercizi di addominali a corpo libero, ciascuno dei quali di 3 serie alternate con ognuna di almeno 20 ripetizioni
5 compresse di amminoacidi subito dopo negli spogliatoi, e dopo circa mezzora 30 g di proteine whey al cioccolato, con succo di frutta all'ananas o mela verde con zuccheri aggiunti
allenamento martedì 8 luglio
spalle
lento avanti multipower (su panca) - 3x6+6 20-16,25/18,75-15/17,5-15 - recupero 2'
spinte arnold - 3x8 + normali spinte in alto fino ad esaurimento - 8/7/6 - recupero 1'30
aperture laterali presa supina (seduto su panca) - 3x8 + normali in piedi fino ad esaurimento - 6/5/4 - recupero 1'30''
superset con aperture posteriori a muro (chinato in avanti) 4x10 8/8/7/7 - recupero 1'
alternato a trazioni presa larga (air machine) - 4x10 17,5/17,5/17,5/20 - recupero 1'
stretching e tre esercizi di addominali a corpo libero, ciascuno dei quali di 3 serie alternate con ognuna di almeno 20 ripetizioni
5 compresse di amminoacidi subito dopo negli spogliatoi, e dopo circa mezzora 30 g di proteine whey al cioccolato, con succo di frutta all'ananas o mela verde con zuccheri aggiunti -
14/7/2014, 20:17Angol Mois
nnnnnnnOOOOOOOOOOOOOOOOO! com'è che non mi ero ancora accorta di sto topic? lol :D
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14/7/2014, 22:33ckk72
pensa de meno e lasciati + libero di far circolare tutte le Energie.. la Testa è da lasciar libera altrimenti te fa male...ma per un testa di AZ ZO nn ci servirebbero dritte.Buon Lavoro! kiss
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15/7/2014, 1:46Sousukeforse perchè non sei appassionata di fitnessQuote:
Originariamente inviata da Angol Mois
- - - Aggiornamento - - -
non ho intenzione di spegnere il cervello per adeguarmi, in senso peggiorativo, a qualche standard altrui, come non credo sia molto proficuo e benefico agire in tal senso, in un discorso complessivo secondo le mie prioritàQuote:
Originariamente inviata da ckk72
non preoccuparti che negli ambiti opportuni mi lascio parecchio andare, in modo abbastanza energico, anche magari di più di qualcuno che è solito essere maggiormente preda di irrazionalità -
17/7/2014, 11:44margot
questo lo trovo interessante!!
io diciamo che amo lo sport.. faccio pallavolo da circa 22 anni e palestra..
da gennaio sono seguita da un personal trainer..due giorni settimana..
principalmente faccio gambe..un giorno
ad oggi, avendo aumentato finalmente la forza, faccio squat con macchina ma senza pesi (non dovendo aumentare ma definire).. sono sui 100 andando però giù.. + polpacci
sopra tutto petto-braccia-spalle -
18/7/2014, 1:52Sousuke
più avanti aggiornerò gli allenamenti di lunedì, martedì e giovedì
ecco perchè avevi quelle gambe sode toniche asciutte coi muscoletti (con quei glutei) della foto che avevi messo, le alleni spesso e lo squat incide abbastanza sul fondoschienaQuote:
Originariamente inviata da margot
senza pesi presumo tu intendi che adesso non fai più esercizi per le gambe a corpo libero, come lo squat col bilanciere o gli affondi con i pesi singoli (manubri), in camminata o sul posto, inclusi anche gli attrezzi come il leg extension
intendi che 100kg è il peso complessivo che carichi ai lati del multipower quando facevi forza prima di definirti (lo squat con quell'attrezzo)? non sembra poco, se sì quante serie e ripetizioni fai?
brava, bene, anch'io faccio sport fin da ragazzino, solo che ho dovuto fermarmi più volte per mille problemi personali, quindi è sempre stato un tira e molla a livello di forma fisica che dovevo riacquistare
sono portato per sport tipo calcio a 5, squash etc...sono molto agile e corro abbastanza
io invece sono seguito da uno specializzato in pesistica e, prima di sospendere lo sport per perfezionare il fisico e mettere su ancora qualche kg di muscoli, anche da un altro allenatore federale
faccio massa da diversi anni ma in modo naturale (ho avuto un periodo con problemi personali e mi sono quasi fermato per 8 mesi, ho perso diversi kg ma in diversi mesi li ho rimessi su di nuovo, e quindi sto migliorando), al limite solo con integratori proteici in polvere e vitaminici
mi alleno 4 volte a settimana, lunedì dorsali più richiamo tricipiti (un esercizio preso dall'allenamento complessivo dei tricipiti), mercoledì gambe da sole, giovedì pettorali/bicipiti, sabato spalle/tricipiti
adesso sono 69 kg facendo massa (sono magro ma già atletico in realtà) ma voglio arrivare entro l'anno a 75 kg sempre in fase di massa, poi mi definirò (per ora ho sospeso gli integratori, quando li riassumerò tutti compreso quello aggiuntivo cell-tech avrò un salto netto nel peso e un maggiore aiuto nel fare massa)
tieni presente che io mangio tutti i giorni da anni per colazione 250ml di albume liquido (vendono le bottiglie, faccio la frittata) più 6 gallette di mais con una goccia di miele e due compresse di multivitaminico, spuntino mattutino con banana e 40g di proteine + watt whey al cioccolato, pranzo con 150 g di riso in bianco con olio extravergine d'oliva più 200 g di petto di pollo alla piastra più insalata, spuntino pomeridiano con mela 10 mandorle già sbucciate e 30 g di proteine +watt whey al cioccolato, cena con 100g di riso in bianco condito come prima più 250 g di carne magra rossa (di solito di manzo) più insalata, prima di andare a letto 30 g di proteine +watt milk al cioccolato, a lenta assimilazione adatte alla notte
questo tutti i giorni, anche nelle ricorrenze, unica eccezione la domenica che è libera sulla carta ma io mangio ugualmente in modo simile, alla sera però prendo due pizze al prosciutto di cui una con scaglie di grana (l'ideale più proteica sarebbe quella con acciughe o con la bresaola, ma non mi piacciono, quindi prendo quella più proteica che mi piace)
poi vabbè, io sono un caso a parte perchè sono un salutista dalla nascita anche per ragioni sportive (poi quando non praticavo per abitudine mantenevo la stesso rigore), quindi da sempre non fumo, non bevo caffè, non prendo alcolici nemmeno soft, di rado ho mangiato dolci o schifezze, quindi da sempre ho già una dieta rigida, non ho dovuto cambiare molto le mie abitudini alimentari, mi piace l'austerità e il salutismo, mi eccitano -
23/7/2014, 18:44Sousuke
ho saltato quasi una settimana di allenamenti per mal di testa prolungati, per più giorni
poi ho ripreso in modo regolare, il resto lo aggiornerò prossimamente
carichi comunque in aumento
allenamento lunedì 14 luglio
spalle
lento avanti multipower (su panca) - 3x6+6 20-16,25/18,75-15/17,5-15 - recupero 2'
spinte arnold - 3x8 + normali spinte in alto fino ad esaurimento - 8/8/7 - recupero 1'30 -----> prova 9
aperture laterali presa supina (seduto su panca) - 3x8 + normali in piedi fino ad esaurimento - 6/5/4 - recupero 1'30''
superset con aperture posteriori a muro (chinato in avanti) 4x10 8/8/7/7 - recupero 1'
alternato a trazioni presa larga (air machine) - 4x10 17,5/17,5/17,5/20 - recupero 1'
tricipiti
french press cavo basso - 3x10 + spinte normali in basso fino ad esaurimento - 17,5/15/15 - recupero 1'30''
estensioni tricipiti a muro (chinato con tronco a 90°) - 3x10 5/4/4 - recupero 1'
superset con mezzi piegamenti stretti (mani unite) - 3x fino ad esaurimento - recupero 1'
alternato a push corda - 3x8+8 15-12,5/15-7,5/12,5-7,5 - recupero 1'
stretching e tre esercizi di addominali a corpo libero, ciascuno dei quali di 3 serie alternate con ognuna di almeno 20 ripetizioni
5 compresse di amminoacidi subito dopo negli spogliatoi, e dopo circa mezzora 30 g di proteine whey al cioccolato, con succo di frutta all'ananas o mela verde con zuccheri aggiunti -
30/7/2014, 14:52LoDoViaComeIlPane
Sousuke con ste schede non cresci nemmeno se ti alleni per 20 anni di fila.
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30/7/2014, 15:40margot
intendi che 100kg è il peso complessivo che carichi ai lati del multipower quando facevi forza prima di definirti (lo squat con quell'attrezzo)? non sembra poco, se sì quante serie e ripetizioni fai?
nooooo sei pazzo :lol: magari avessi quella forza..
avendo una massa muscolare già abbastanza sviluppata e soprattutto avendo lo scopo di asciugare nn aumentare la massa ...mi fa fare 6 ripetizioni da 15 ...andando fin giu nn a meta ma solo con l'attrezzo senza pesi..con il solo peso del bilanciere.. nn mi vuole aggiungere peso se no mi si ingrossano le cosce (cosa che assolutamente nn voglio)
è tostaa ehhh :o:| -
30/7/2014, 15:54LoDoViaComeIlPane" Non faccio pesi perchè non voglio diventare grossa!! "Quote:
Originariamente inviata da margot
Cit.
http://media-cache-ak0.pinimg.com/73...e4fb0747d7.jpg -
30/7/2014, 16:04Jo Constantine
Pare il topic di yu gi oh, leggo leggo ma non ce sto a capi' un cazzo.
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30/7/2014, 16:18margotahahah per un fisico così...pagherei..Quote:
Originariamente inviata da LoDoViaComeIlPane
i pesi ci stanno cmq ma con più ripetizioni e meno carico se no
http://static.qnm.it/www/fotogallery...building-5.jpg
:lol::cry: -
30/7/2014, 16:20WolverineQuote:
Originariamente inviata da Jo Constantine
Ma tanto noi puntiamo sulla simpatia!...........................E io sono fregato lo stesso :040: -
30/7/2014, 16:57Jack Daniels
Ma giocate a calcio, il fisico dei calciatori è perfetto, senza fare tante robe
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30/7/2014, 17:04Hulk
Guarda io gioco a calcio ma il fisico perfetto non ce l ho e nemmeno gli altri che giocano con me :lol:
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30/7/2014, 17:57Jack DanielsIntendo asciutto e tonico, definito....se hai in squadra dei panzoni boh non so che squadra avete :lol:Quote:
Originariamente inviata da David Kovacic
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30/7/2014, 17:58Morgana
Ho cominciato a correre un anno fa quando volevo perdere un paio di kg, ne ho persi un po' di più :D Da marzo vado in palestra quasi tutti i giorni e faccio soprattutto cardio, infatti i miei polpacci piangono dato che si stanno espandendo :o continuo a correre almeno 2 o 3 volte la settimana semplicemente perché amo l'aria del mattino. Comunque oltre cardio, divido gli allenamenti in rinforzo braccia e rinforzo gambe. Avendo l'open a volte faccio qualche corso, preferendo il pilates, yoga, qualcosa per rilassarmi, ma ogni tanto spinning e boxe. 3 volte la settimana, dopo la palestra, vado in piscina, massimo mezzora.
Ad ogni modo, purtroppo se mangio male un paio di giorni, il fondoschiena e le cosce ne risentono. Ho la vita molto sottile ma ho preso dalle mie antenate sicule i fianchi tendenti ad allargarsi. :087: -
30/7/2014, 17:58Jo Constantine...Il fisico se lo fanno in palestra.Quote:
Originariamente inviata da Jack Daniels
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30/7/2014, 18:26Sousukene dubito, è un programma specifico per far massa negli esercizi/ripetizioni (la dieta è iperproteica/ipercalorica con integratori proteici in polvere/vitaminici/amminoacidi), e infatti ho già ottenuto buoni risultati, già adesso sono cambiato completamente rispetto a prima (provenivo da un periodo molto fuori forma in cui non ho potuto allenarmi), sono cresciuto rispetto ad altri che sono rimasti fermi nelle stesse palestre dove vado, anche se sono ancora magro e c'è ancora tanto spazio per migliorare senza perdere proporzioni, agilità e le mie doti sportiveQuote:
Originariamente inviata da LoDoViaComeIlPane
e anche se avevo fatto diversi mesi quasi fermo per problemi personali e avevo perso un po' di kg, quindi ho dovuto impiegare un po' di mesi per rimettere su lo stesso peso (ora 69 kg)
rispetto a qualcuno più grosso mi capita di tirare su di più in proporzione a stazza/peso, questo significa che il programma dà i suoi effetti
mi allena una persona seria preparata, non uno qualsiasi, specializzato in pesistica
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ma infatti io sono un tesserato agonista, per ora ho sospeso per mettere altri kg di muscoli, non lo faccio solo per edonismo ma anche per motivi sportivi e il piacere di tenersi in forma/benessereQuote:
Originariamente inviata da Jack Daniels
e guarda che la maggior parte dei calciatori professionisti attuali fa un sacco di palestra/pesistica, molti hanno fisici atletici, basta guardarli quando si tolgono la maglia, fisici molto diversi da quelli più piccoli dei giocatori degli anni 80
ibrahimovic fa paura
in generale la palestra/pesistica è ormai usata come luogo per allenarsi per tanti agonisti in tanti sport, soprattutto in tutti quelli che richiedono una certa muscolatura
solo bisogna vedere cosa prendono però, se si limitano solo a fare pesi in palestra con semplici integratori, che robaccia danno loro i preparatori che li seguono
mica lo vanno a dire in pubblico -
30/7/2014, 18:49Jack DanielsMa dai non lo sapevo che i professionisti facessero anche palestra, meno male che mi avete illuminato :oQuote:
Originariamente inviata da Sousuke
Voglio dire che se uno fa sport tipo calcio o anche nuoto, tennis (ancora meglio) ha un fisico molto più bello e ''naturale'' rispetto al classico fisico pompato da palestra dove si ammazzano magari anche di steroidi, anabolizzanti e gli vengono le vene gonfie -
30/7/2014, 19:09Sousuketu fai definizione/mantenimentoQuote:
Originariamente inviata da margot
tosta, insomma, il peso del solo bilanciere del multipower è piuttosto basso
anche se fare 15 serie da 6 può stancare il muscolo alla fine (presumo tu faccia pause brevi tra le serie)
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ma infatti io ho un programma di crescita naturale, senza steroidi o sostanze dannose, e come dicevo sono un tesserato agonista anche se per ora ho sospeso, quindi lo faccio anche per motivi sportiviQuote:
Originariamente inviata da Jack Daniels
guarda che i nuotatori professionisti fanno un sacco di palestra, e prendono anche un sacco di robaccia, non solo integratori come quelli che prendo io
tanti agonisti sportivi non è che fanno un po' di palestra, ne fanno tanta
poi dipende dagli sport, il tennis non sviluppa il fisico come il nuoto anche perchè il tennis non necessita di molti muscoli, il calcio adesso invece di più ma perchè fanno molta più palestra
in ogni caso chi fa palestra anche in modo abbastanza rigoroso, senza per forza avere obiettivi sportivi, cioè solo per edonismo/tenersi in forma non è che spesso prende steroidi, quelle sono eccezioni