Palestra e fitness

[Sousuke]

vorrei aprire un topic dedicato a chi pratica regolarmente palestra, o è appassionato di fitness in generale (vale anche per chi si mette solo a correre)



io faccio pesistica intensa quattro volte a settimana, con schede regolari che cambiano ogni mese e mezzo/due mesi, un programma specifico di ipertrofia (crescita muscolare) per perfezionare un fisico che per quanto magro di costituzione ha già una struttura atletica, e relativa dieta tecnica molto rigida (roba tipo 250ml di albume d'uovo al mattino ovvero frittata dato che vendono bottiglie di solo albume, gallette di mais, e per il resto riso in bianco e petto di pollo alla piastra/carne magra di manzo più insalata a pranzo e cena, tutti i giorni)

posterò qui i miei allenamenti, come potranno farlo anche altri

il topic serve anche per parlare di eventuali accessori o oggetti usati per allenarsi (non so tipo auricolari bluetooth etc...)

[Sousuke]

scheda nuova da 2 settimane circa, ma iniziata per gambe/dorsali/spalle/tricipiti solo da oggi (nel frattempo ho proseguito con quella vecchia), tranne quindi per i pettorali/bicipiti

non ho ancora al 100% gli integratori proteici/vitaminici/amminoacidi, di solito dedico un allenamento solo alle gambe (affluisce più sangue in quell'area, che viene quindi sottratto da altre aree), ma questa volta in via eccezionale l'ho unito a quello dei dorsali (anch'essi di solito allenati da soli)

dato che è il primo allenamento della nuova scheda per queste parti muscolari i carichi sono intenzionalmente un po' inferiori al limite fisico del muscolo (come è invece di solito, spremo sempre il muscolo fino al limite di sopportazione fisica), proprio al fine di trovare il carico corretto per portare al limite il muscolo dal prossimo allenamento in poi (nel programma di ipertrofia ogni parte muscolare viene allenata intensamente una volta a settimana, per permettere il recupero completo delle energie e la cosiddetta supercompensazione, ovvero il muscolo dopo aver subito lievi lesioni nell'allenamento si ricostituisce crescendo un po')

i carichi sono presi dalla scheda, quindi per semplicità sono indicati per parte quando l'attrezzo prevede due carichi ai lati anzichè uno,

aumentano di solito di continuo, rispetto alla stessa parte muscolare, ad ogni allenamento per tutta la vita utile della scheda

allenamento martedì 24 giugno

gambe

riscaldamento bike 5' (livello 3) - panca romana 2x10 lente (movimenti posizione prona per la schiena)

squat multipower - 4x10 mezze + complete fino ad esaurimento (con carico da 10 ripetizioni) - 33,75/33,75/32,5/32,5 - recupero 2'

affondi con manubri (sul posto) - 3x10 mezzi + 10 completi con carico da 10 (sia sinistro che destro) - 16/16/14 - recupero 1'

leg extension - 4x6/6/8/10 57,5/57,5/55/50 - recupero 1'30''

leg curl (da sdraiato) - 4x10 mezze + complete fino ad esaurimento con carico da 10 - 25/25/22,5/20 - recupero 1'30''

mezzi stacchi bilanciere - 3x8 18,75/17,5/17,5 - recupero 1'30''

dorsali

trazioni larghe libere (da appesi con le mani si tira su il corpo) - 3x fino ad esaurimento - recupero 2'

trazioni a martello (come quello precedente ma presa differente e più stretta) 3x fino ad esaurimento - recupero 1'30''

pulley alto in ginocchio - 3x10 mezze + complete fino ad esaurimento con carico da 10 ripetizioni - 42,5/40/40 - recupero 1'30''

vertical traction - 3x10 mezze + complete fino ad esaurimento con carico da 10 ripetizioni - 50/47,5/47,5 - recupero 1'30''

chest press inversa (si appoggia il ginocchia sul sedile di fronte all'attrezzo, e si tirano verso di sè le due braccia dello stesso) - 4x10 - 42,5/40/35/35 - recupero 1'

stretching e tre esercizi di addominali a corpo libero (meglio così anzichè con l'attrezzo apposito, si sviluppano i muscoli stabilizzatori e in generale il fisico lavora meglio), ciascuno dei quali di 3 serie alternate con ognuna di almeno 20 ripetizioni (fatti bene però, non a casaccio come vedo fare tanti)

5 compresse di amminoacidi subito dopo negli spogliatoi (le prendo anche mezzora prima dell'allenamento), e dopo circa mezzora 30 g di proteine whey al cioccolato, derivanti dal siero di latte, con succo di frutta all'ananas o mela verde con zuccheri aggiunti (non è importante il succo di frutta in sè ma gli zuccheri, che aiutano il gh)

[Loller156]

Credo che dovresti usare tecniche di intensificazioni differenti, per un programma d'ipertrofia. Utilizzi una scheda con semplici serie e ripetizioni, quando potresti fare un ottimo lavoro stando in palestra di meno.
La tua scheda dura quasi 1h 40', considerando contrazioni di 1:1 conc/ecc e recuperi tra gli esercizi praticamente uguali a quelli tra le serie, ed escludendo defaticamento e stretching.

Inserendo variazioni di tecniche avresti sicuramente maggiori risultati in minor tempo, anche perché con queste durate hai una stimolazione importante di cortisolo e catecolamine, con effetti proteolitici.

Un'altra considerazione: è inutile che mi dici di allenare gli addominali a corpo libero per lavorare gli stabilizzatori, e poi mi fai multipower, leg curl, leg extention e chest press, non credi?

[Sousuke]

Credo che dovresti usare tecniche di intensificazioni differenti, per un programma d'ipertrofia. Utilizzi una scheda con semplici serie e ripetizioni, quando potresti fare un ottimo lavoro stando in palestra di meno.
La tua scheda dura quasi 1h 40', considerando contrazioni di 1:1 conc/ecc e recuperi tra gli esercizi praticamente uguali a quelli tra le serie, ed escludendo defaticamento e stretching.

che io sappia sono esercizi e serie costruiti per l'ipertrofia e non per la forza o definizione, ho già ottenuto buoni risultati e devo solo perfezionarmi, ovviamente c'è anche dietro una dieta tecnica molto rigorosa che posterò

in realtà la mia scheda dura un'ora se fatta rispettando i tempi di recupero, e con normali pause fra gli esercizi, è una durata standard per una seduta di pesistica (breve ma intensa)

se scannerizzo la scheda intuirai che ogni allenamento dura circa un'ora

infatti di solito faccio le gambe e i dorsali da soli, in due allenamenti separati, non devi considerare quel giorno di allenamento in cui in via eccezionale li ho uniti (in ogni caso non ho cali di rendimento e siccome sono aree separate muscolari si può fare questa eccezione alla regola)

quindi non sto in palestra tanto (anche la frequenza è corretta, 4 volte a settimana, dorsali più un esercizio di recupero tricipiti/gambe/pettorali più bicipiti/spalle più tricipiti, con un giorno di pausa, in modo da far riposare per una settimana lo stesso gruppo muscolare, questa è la tempistica di solito per fare massa)

Inserendo variazioni di tecniche avresti sicuramente maggiori risultati in minor tempo, anche perché con queste durate hai una stimolazione importante di cortisolo e catecolamine, con effetti proteolitici.

ma infatti la scheda dura un mese e mezzo circa, poi viene cambiata con tutti nuovi esercizi, per dare nuovi stimoli al muscolo (ogni settimana aumentano i carichi fra i due allenamenti sulla stessa parte muscolare, e ho una struttura proporzionata, segno che mi alleno bene)

quanto ai risultati sono già cresciuto abbastanza in pochi anni (ho avuto tanti tira e molla/periodi di pausa nella vita a livello di allenamento per mille problemi personali, quindi ho dovuto spesso ritornare in forma), rispetto ad altri che si allenano da più tempo ma son sempre allo stesso livello (sono tra quelli che sono cresciuti di più in proporzione nelle palestre dove mi alleno),

prendendo anche integratori proteici/vitaminici/amminoacidi (nelle giuste dosi secondo il mio corpo), che però adesso ho in parte sospeso e che quindi tornerò ad assumere

Un'altra considerazione: è inutile che mi dici di allenare gli addominali a corpo libero per lavorare gli stabilizzatori, e poi mi fai multipower, leg curl, leg extention e chest press, non credi?

è che con gli addominali c'è l'alternativa a corpo libero mentre per altre parti muscolari si è costretti anche ad usare gli attrezzi, oltre a fare esercizi a corpo libero, specie se si vuole variare tutto da una scheda all'altra, e se quest'ultima è come la mia con 4 esercizi diversi per area muscolare

comunque faccio anche esercizi a corpo libero sia per le gambe (vedi gli affondi) che per le braccia (come le spinte in alto da sdraiato/seduto su panca per i pettorali o spalle), dipende dalla scheda,

di solito ne ho sempre anche a corpo libero anche per quelle aree, e quegli attrezzi sono validi per far lavorare specifici muscoli

[Loller156]

Le serie e le ripetizioni sono giuste per l'ipertrofia, è vero, ma non usi alcuna tecnica di intensificazione. Questo significa che le tue schede potrebbero durare di meno e funzionare di più.

Usare un muscolo una volta a settimana non è una tempistica per massa. Ti trovi già nella fase di supercompensazione discendente, quasi tornata al livello iniziale. Un muscolo impiega 48/72 ore ad adattarsi, non 168 ore.

Per ogni esercizio c'è l'alternativa che utilizza gli stabilizzatori. Basta fare pesi liberi al posto delle macchine, per esempio.

[Sousuke]

Le serie e le ripetizioni sono giuste per l'ipertrofia, è vero, ma non usi alcuna tecnica di intensificazione. Questo significa che le tue schede potrebbero durare di meno e funzionare di più.

cosa intendi per intensificazione?

ho/ho avuto esercizi in cui ho anche lo stripping, oppure superset, o ancora ripetizioni fino ad esaurimento dopo la serie iniziale (anche isometrie alla fine di ogni ripetizione che fanno male e stancano tanto, oppure cambiare la presa dei manubri per esempio a martello per i bicipiti, senza pause subito dopo la serie iniziale con presa normale), questo spreme molto il muscolo fino allo sfinimento, almeno per come mi alleno io

la mia scheda non dura tanto, riferirò anche questi aspetti a chi mi allena

Usare un muscolo una volta a settimana non è una tempistica per massa. Ti trovi già nella fase di supercompensazione discendente, quasi tornata al livello iniziale. Un muscolo impiega 48/72 ore ad adattarsi, non 168 ore.

Per ogni esercizio c'è l'alternativa che utilizza gli stabilizzatori. Basta fare pesi liberi al posto delle macchine, per esempio.

io non sono un esperto di pesistica, quindi non posso risponderti a livello tecnico approfondito, però chi mi segue è specializzato in quell'ambito e ha una buona nomea nella mia zona

negli spogliatoi i ragazzi che avevano un periodo in cui facevano massa, oppure che ogni tanto hanno anche tale obiettivo, avevano spesso detto che anche loro allenano una parte muscolare una volta a settimana, e intensamente

se dovessi riallenare il muscolo subito dopo 72 ore credo che dovrei avere allenamenti con più di due parti muscolari assieme, oppure non riuscirei ad avere un giorno di riposo

io con quella tempistica ho ottenuto buoni risultati, girerò a lui le tue osservazioni

quanto al resto io infatti faccio anche esercizi a corpo libero per tutte le parti muscolari, quindi faccio lavorare gli stabilizzatori su tanti esercizi per tutte le aree del corpo, non solo sugli addominali

solo che se vuoi variare gli esercizi non puoi per esempio fare solo squat col bilanciere a corpo libero, o solo le spinte in alto da seduto per le spalle, perchè in una scheda ho comunque 4 esercizi e devono variare tutti da una scheda all'altra, quindi si è costretti a ricorrere anche ad alcuni attrezzi (anche perchè in alcuni casi il peso è elevato per la mia stazza, come per esempio 80 kg e passa per l'hammer per i dorsali in cui si tirano verso di sè le due braccia), ti aiuta a cambiare stimolo

io non uso tutti gli attrezzi, lo stesso mio allenatore dice che alcuni attrezzi servono a poco, si vede che mi fa usare quelli che hanno più efficacia, in aggiunta agli esercizi a corpo libero con manubri

[Sousuke]

allenamento giovedì 26 giugno

pettorali

panca inclinata con bilanciere - 3x6+6 21,25-15/20-15/17,5-12,5 - recupero 1'30'' ----> prova 22,5

croci a martello su panca - 3x8 più normali fino ad esaurimento (ovvero con manubri con presa in verticale) - 16/14/14 - recupero 1'30''

spinte in alto con manubri su panca - 3x8 - 18/16/14 - recupero 1'30''

pullover bridge (appoggiato di lato con la sola parte alta della schiena sulla panca) - 3x10 - 22/22/18 - recupero 1'30''

bicipiti

curling bilanciere inverso (presa stretta) - 3x8 più normale fino ad esaurimento (con presa più larga) - 6,25/6,25/5 - recupero 1'30'' -----> prova 7,5

curl manubri a martello con panca a 30° - 3x10 10/10/10 - recupero 1'30''

curl manubri in ginocchio (il sedere appoggia sulle scarpe a livello del tallone e mentre si fa il movimento le cosce si raddrizzano un po' in verticale) - 3x8 più a martello fino ad esaurimento (con busto dritto, senza appoggiarsi sulle scarpe) - 12/12/10 - recupero 1'

stretching e tre esercizi di addominali a corpo libero come nell'allenamento precedente

5 compresse di amminoacidi subito dopo negli spogliatoi (le prendo anche mezzora prima dell'allenamento), e dopo circa mezzora 30 g di proteine whey al cioccolato, derivanti dal siero di latte, con succo di frutta all'ananas o mela verde con zuccheri aggiunti (non è importante il succo di frutta in sè ma gli zuccheri, che aiutano il gh)

[Sousuke]

carichi in aumento

allenamento lunedì 30 giugno

spalle

lento avanti multipower (su panca) - 3x6+6 20-16,25/18,75-15/17,5-15 - recupero 2'

spinte arnold - 3x8 + normali spinte in alto fino ad esaurimento - 7/7/6 - recupero 1'30 -----> prova 8

aperture laterali presa supina (seduto su panca) - 3x8 + normali in piedi fino ad esaurimento - 6/5/4 - recupero 1'30''

superset con aperture posteriori a muro (chinato in avanti) 4x10 8/8/7/7 - recupero 1'

e trazioni presa larga (air machine) - 4x10 17,5/20/20/20 - recupero 1'

stretching e tre esercizi di addominali a corpo libero, ciascuno dei quali di 3 serie alternate con ognuna di almeno 20 ripetizioni

5 compresse di amminoacidi subito dopo negli spogliatoi, e dopo circa mezzora 30 g di proteine whey al cioccolato, con succo di frutta all'ananas o mela verde con zuccheri aggiunti

allenamento martedì 1 luglio

dorsali

trazioni larghe libere (da appeso con le mani si tira su il corpo) - 3x fino ad esaurimento - recupero 2'

trazioni a martello (come quello precedente ma presa differente e più stretta) 3x fino ad esaurimento - recupero 1'30''

pulley alto in ginocchio - 3x10 mezze + complete fino ad esaurimento con carico da 10 ripetizioni - 45/42,5/42,5 - recupero 1'30'' -----> prova 47,5

vertical traction - 3x10 mezze + complete fino ad esaurimento con carico da 10 ripetizioni - 55/55/52,5 - recupero 1'30''

chest press inversa (si appoggia il ginocchia sul sedile di fronte all'attrezzo, e si tirano verso di sè le due braccia dello stesso) - 4x10 - 45/45/42,5/42,5 - recupero 1'

tricipiti

french press cavo basso - 3x10 + spinte normali in basso fino ad esaurimento - 15/15/15 - recupero 1'30'' ------> prova 17,5

estensioni tricipiti a muro (chinato con tronco a 90°) - 3x10 4/4/4 - recupero 1' ------> prova 5

superset con mezzi piegamenti stretti (mani unite) - 3x fino ad esaurimento - recupero 1'

e push corda - 3x8+8 15-12,5/15-7,5/12,5-7,5 - recupero 1'

stretching e tre esercizi di addominali a corpo libero, ciascuno dei quali di 3 serie alternate con ognuna di almeno 20 ripetizioni

5 compresse di amminoacidi subito dopo negli spogliatoi, e dopo circa mezzora 30 g di proteine whey al cioccolato, con succo di frutta all'ananas o mela verde con zuccheri aggiunti

[Sousuke]

allenamento giovedì 3 luglio

pettorali

panca inclinata con bilanciere - 3x6+6 22,5-15/17,5-12,5/15-10 - recupero 1'30''

croci a martello su panca - 3x8 più normali fino ad esaurimento (ovvero con manubri con presa in verticale) - 16/16/14 - recupero 1'30''

spinte in alto con manubri su panca - 3x8 - 18/18/16 - recupero 1'30''

pullover bridge (appoggiato di lato con la sola parte alta della schiena sulla panca) - 3x10 - 22/22/20 - recupero 1'30''

bicipiti

curling bilanciere inverso (presa stretta) - 3x8 più normale fino ad esaurimento (con presa più larga) - 7,5/6,25/5 - recupero 1'30'

curl manubri a martello con panca a 30° - 3x10 10/10/10 - recupero 1'30'' -----> prova 12

curl manubri in ginocchio (il sedere appoggia sulle scarpe a livello del tallone e mentre si fa il movimento le cosce si raddrizzano un po' in verticale) - 3x8 più a martello fino ad esaurimento (con busto dritto, senza appoggiarsi sulle scarpe) - 12/12/10 - recupero 1' -----> prova 14

stretching e tre esercizi di addominali a corpo libero, ciascuno dei quali di 3 serie alternate con ognuna di almeno 20 ripetizioni

5 compresse di amminoacidi subito dopo negli spogliatoi, e dopo circa mezzora 30 g di proteine whey al cioccolato, con succo di frutta all'ananas o mela verde con zuccheri aggiunti

[Sousuke]

nell'ultima settimana non ho mantenuto la consueta regolarità degli allenamenti e ho mangiato porzioni minori, a causa di mal di testa per più giorni

da qualche giorno mi è passato tutto, riprenderò ad allenarmi intensamente per più giorni di seguito e a rispettare le porzioni della dieta, anche gli orari dei pasti, oltre che a cercare di dormire di più

dormo poco e male per tanti motivi, il tutto mi ha indotto anche a mangiare meno e a non rispettare la mia dieta iperproteica e ipercalorica, oltre che a farmi perdere circa 1,5 kg in poco tempo dato che ho il metabolismo alle stelle, perchè molto allenato e già abbastanza alto di natura

vedo che comunque i carichi in alcuni esercizi sono aumentati dall'ultimo allenamento sulla medesima parte muscolare, buon segno anche perchè non sono ancora al 100% con gli integratori proteici e vitaminici

allenamento venerdì 4 luglio

gambe

riscaldamento bike 5' (livello 3) - panca romana 2x10 lente (movimenti posizione prona per la schiena)

squat multipower - 4x10 mezze + complete fino ad esaurimento (con carico da 10 ripetizioni) - 33,75/33,75/33,75/33,75 - recupero 2' -----> prova 35

affondi con manubri (sul posto) - 3x10 mezzi + 10 completi con carico da 10 (sia sinistro che destro) - 18/16/14 - recupero 1'

leg extension - 4x6/6/8/10 60/57,5/55/50 - recupero 1'30''

leg curl (da sdraiato) - 4x10 mezze + complete fino ad esaurimento con carico da 10 - 25/25/22,5/20 - recupero 1'30'' -----> prova 27,5

mezzi stacchi bilanciere - 3x8 20/20/20 - recupero 1'30'' -----> prova 21,25

stretching e tre esercizi di addominali a corpo libero, ciascuno dei quali di 3 serie alternate con ognuna di almeno 20 ripetizioni

5 compresse di amminoacidi subito dopo negli spogliatoi, e dopo circa mezzora 30 g di proteine whey al cioccolato, con succo di frutta all'ananas o mela verde con zuccheri aggiunti

allenamento martedì 8 luglio

spalle

lento avanti multipower (su panca) - 3x6+6 20-16,25/18,75-15/17,5-15 - recupero 2'

spinte arnold - 3x8 + normali spinte in alto fino ad esaurimento - 8/7/6 - recupero 1'30

aperture laterali presa supina (seduto su panca) - 3x8 + normali in piedi fino ad esaurimento - 6/5/4 - recupero 1'30''

superset con aperture posteriori a muro (chinato in avanti) 4x10 8/8/7/7 - recupero 1'

alternato a trazioni presa larga (air machine) - 4x10 17,5/17,5/17,5/20 - recupero 1'

stretching e tre esercizi di addominali a corpo libero, ciascuno dei quali di 3 serie alternate con ognuna di almeno 20 ripetizioni

5 compresse di amminoacidi subito dopo negli spogliatoi, e dopo circa mezzora 30 g di proteine whey al cioccolato, con succo di frutta all'ananas o mela verde con zuccheri aggiunti