codice:
Di david ramirez
tradotto da Rossella Pruneti
DOVETE CONSUMARE PIÙ PROTEINE?
Recentemente le diete iperproteiche e gli integratori proteici sono assai popolari tra gli atleti, le celebrità e pure la gente comune. Nelle librerie ci sono mucchi di libri e nelle edicole le riviste sono piene di articoli che promuovono un'alimentazione ricca di proteine... e quelle pubblicazioni vanno anche a ruba. Non si può neanche entrare in una palestra o in un negozio di integratori senza vedersi parare davanti una vasta selezione di barrette proteiche, proteine in polvere e shake proteici.
Le diete iperproteiche sono famose per un motivo:funzionano.
Gli atleti magri e muscolosi come quelli che si allenano coi pesi, le modelle fitness, i ginnasti ed i velocisti si mantengono asciutti seguendo una dieta iperproteica, non certo la tipica alimentazione ricca di amidi, zuccheri e grassi e povera in proteine. Nemmeno seguono le diete con molti carboidrati e poche proteine che solitamente vengono consigliate da dietologi e nutrizionisti.
Questi "esperti" dietologi e nutrizionisti dalla formazione di vecchio stampo, i quali difendono la tradizionale alimentazione con molti carboidrati e poche proteine, si trovano adesso in difficoltà nel trovare soluzioni per il problema alla cui nascita hanno contribuito per primi.
Secondo il Surgeon General almeno il 61% degli statunitensi sono sovrappeso o obesi. L'obesità tra gli adulti è raddoppiata dal 1980 mentre i casi di sovrappeso tra gli adolescenti sono triplicati. Negli USA circa 300000 decessi sono associati, ogni anno, all'obesità e al sovrappeso (in confronto ai 400000 correlati al fumo). Nel 2000 i costi totali, diretti ed indiretti, dovuti al sovrappeso e all'obesità sono ammontati a 117 bilioni di dollari. Non sorprende quindi che molti statunitensi cerchino di adottare altri schemi alimentari.
Un numero sempre crescente di persone sta scoprendo qualcosa che gli atleti sanno da sempre: le diete iperproteiche funzionano. Nonostante le dozzine di persone che potete vedere in giro magre, muscolose e sane grazie alle diete iperproteiche, troverete sempre qualche bell'ingegno che cercherà di convincervi su quanto siano nocive. Non è che abbia cattive intenzioni, si tratta solo di una persona che trae le sue conclusioni basandosi su miti invece che sulle ricerche scientifiche o sulla esperienza personale.
Prima che possiate apprezzare pienamente i sicuri risultati di una dieta iperproteica dovreste conoscere i miti che circolano spesso al riguardo.
MITO N. 1: LE DIETE IPERPROTEICHE SONO PERICOLOSE PER I RENI.
CONFUTAZIONE COI FATTI: LE DIETE IPERPROTEICHE NON SONO PERICOLOSE PER I RENI.
È possibile che lo abbiate già sentito dire. Questo mito trae origine dal fatto che di solito si prescrivono diete povere di proteine ai soggetti con problemi ai reni (disfunzioni). Questo perché i reni si affaticano filtrando molte sostanze, tra le quali i nutrienti e l'urea (un sottoprodotto del metabolismo proteico). Il colmo è che quasi nessuno sa che i malati di reni all'ultimo stadio, i dializzati, devono perlopiù seguire diete ricche (e non povere) di proteine. Ignorando tutto ciò, molte persone ritengono che gli alimenti ricchi di proteine diano problemi ai reni perché si dice di evitarne il consumo ai malati di reni.
Ecco come nasce il mito. Non è una conclusione logica. Sarebbe come dire che siccome chi ha malattie a carico della muscolatura non dovrebbe sollevare carichi pesanti, l'allenamento con carichi pesanti comporta malattie a carico della muscolatura. Da pazzi no? Beh, è lo stesso ragionamento viziato di prima.
Non solamente questo mito diffuso è contrario alla logica, ma è anche privo di fondamento scientifico. Vi interesserà sapere che la scienza dimostra tutto il contrario: le diete iperproteiche non creano alcun problema a carico dei reni nei soggetti sani.
Uno studio eseguito di recente presso l'Università di Brussels, in Belgio, ha esaminato gli effetti delle diete iperproteiche in atleti allenati coi pesi.1 I dati hanno rivelato che nonostante concentrazioni maggiori di acido urico e calcio, i valori relativi all'eliminazione della creatinina, dell'urea e dell'albumina erano nella norma. Il bilancio azotato era positivo quando la quota proteica giornaliera superava 1,26 g per kg di peso corporeo ma non c'era alcuna correlazione tra la quota proteica e la clearence della creatinina, il tasso di escrezione dell'albumina e quello del calcio.
I ricercatori hanno concluso che quote proteiche anche fino a 2,8 g per kg di peso corporeo non creano problemi per la funzionalità renale in atleti ben allenati come indicato dai valori della funzionalità renale presi in considerazione per questo studio. Perciò, secondo lo studio, un atleta può consumare in tutta sicurezza anche 2,8 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. In pratica un uomo di 90 kg può ingerire fino a 252 g di proteine al giorno senza temere di affaticare i reni.
Nonostante l'evidenza gli scettici chiederanno: "E se fosse uno studio isolato?". La risposta è un bel no. Ci sono dozzine di studi sulla sicurezza e sulla necessità delle diete iperproteiche per atleti sani che si allenano intensamente. Gli scettici possono leggersi le ricerche di M. A. Tarnopolsky o di Peter Lemon, due ricercatori universitari di fama mondiale che hanno dedicato gran parte del loro tempo a determinare il preciso fabbisogno dietetico degli atleti. Soprattutto Peter Lemon è un vero pioniere nel settore. Ogni atleta dovrebbe leggere i suoi articoli.
MITO N. 2: NON OCCORRE AUMENTARE LE PROTEINE. LA RDA (RAZIONE QUOTIDIANA CONSIGLIATA) PER LE PROTEINE SONO PIÙ CHE SUFFICIENTI.
CONFUTAZIONE COI FATTI: NON AVRETE MAI UN BEL FISICO SE SEGUITE SOLO LA RDA FISSATA PER LE PROTEINE.
Chi sostiene la verità di questo mito vi racconterà che la RDA per le proteine considera già il massimo fabbisogno del corpo per questo nutriente. Possono sembrare convincenti ma la triste realtà è che la RDA per le proteine è completamente inadeguata se vi allenate. La RDA per le proteine in un adulto è equivalente a 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo. In base a questo dato, un atleta di 90 kg avrebbe bisogno solamente di 72 g di proteine al giorno. Ma tale misera quantità non aiuta certo la crescita muscolare.
Come ha dimostrato il recente studio svolto presso l'Università di Brussels, il bilancio azotato nei soggetti sperimentali non diventava positivo finché non consumavano più di 1,26 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo o, per riprendere il nostro esempio, finché un atleta di 90 kg non ne ingeriva 114 g almeno... il 36% in più di quanto dovrebbe essere stando alla RDA! Ricordatevi che non potete aumentare la muscolatura e raggiungere il look asciutto e muscoloso che avete sempre desiderato se non avete un bilancio azotato positivo.
Vi potrà essere utile conoscere qualcosa sulle famose ma estremamente antiquate RDA.
Le RDA per le sostanze nutritive furono stabilite da un organo governativo statunitense, il National Research Council, nel 1943... un periodo in cui la TV era in bianco e nero e gli USA erano impegnati nella Seconda Guerra Mondiale contro Hitler. Le RDA sono rimaste identiche nonostante questi sessanta anni siano stati segnati da molte scoperte nel campo della nutrizione. Le RDA erano state stabilite per la persona media, non per gli atleti. Inoltre l'americano medio di quei tempi era sedentario. L'americano medio di oggi è sedentario, malato ed obeso. Ricordatevi che secondo il Surgeon General "almeno il 61% di statunitensi è sovrappeso od obeso". Nonostante le indicazioni antiquate del National Research Council, la scienza conferma quanto chi si allena coi pesi sostiene da sempre: gli atleti hanno bisogno di più proteine, molte di più.2, 3, 4
Anche nei circoli scientifici ortodossi quasi tutti gli esperti concordano che chi si allena per la forza e coi pesi dovrebbe ingerire circa 2,6 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.4,5 Si tratta della bellezza del 225% dell'attuale RDA. Pertanto le RDA sono diventate le indicazioni date da "esperti" poco illuminati quando vogliono dirci di quali e quante sostanze nutritive abbiamo bisogno - indipendentemente dall'intensità d'allenamento.
MITO N. 3: NON SI POSSONO ASSIMILARE PIÙ DI 30 G DI PROTEINE PER PASTO.
CONFUTAZIONE COI FATTI: DIPENDE DA MOLTE VARIABILI.
Lo abbiamo già sentito dire tutti o quasi tutti noi. Le origini di questo mito sono ignote. È interessante che coloro che lo vanno dicendo sono quelle persone che non sono mai state in forma al punto da avere i tasselli sull'addome. Chi è in ottima forma fisica consuma normalmente oltre 30 g di proteine ad ogni pasto.
La cosa più sbagliata che questo mito perpetua è forse l'assunzione che ogni persona possiede il medesimo fabbisogno proteico nonostante una varietà di circostanze che influenzano l'assorbimento e l'utilizzazione delle proteine da parte del corpo. Ad esempio:
- Livello di attività: chi si allena intensamente ha bisogno di più proteine della controparte sedentaria.
- Salute: una persona sana con un apparato digerente sano potrà assimilare una quantità maggiore di proteine ad ogni pasto rispetto ad una con problemi.
- Tempi: un pasto dopo l'allenamento può contenere più proteine perché sarà probabilmente assimilato meglio di qualcosa ingerito qualche minuto prima di andare a dormire.
- Qualità: la qualità delle proteine dipende in larga misura da come il corpo le assimila. Le proteine complete come pollo, carne, pesce e latte (ossia alimenti che contengono tutti gli aminoacidi essenziali) saranno utilizzate meglio dal corpo rispetto a quelle prive degli aminoacidi essenziali. Questo perché la loro biodisponibilità è maggiore.
- Preparazione: una proteina che è stata esposta ad un calore prolungato, anche per un tempo minimo, sarà digerita ed assimilata con maggiore facilità di una che è stata sottoposta a frittura o a cottura con temperature elevate, procedimenti che l'hanno denaturata.
- Peso corporeo: un uomo muscolo di 104 kg assimilerà più proteine di uno esile di 59 kg.
- Età: un adolescente durante la crescita può avere bisogno di quantità extra di proteine; un anziano sedentario meno.
Pertanto ignorate le sciocchezze riguardo alla quantità di proteine che si può assimilare per ogni pasto e seguite le indicazioni che nel tempo e con la pratica si sono sempre dimostrate valide (testate da atleti di successo) oltre ad essere confermate da numerose ricerche: consumate ogni giorno 2,2 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo suddividendo la quantità totale in 5-6 piccoli pasti. Ad esempio, un uomo di 90 kg dovrebbe introdurre almeno 200 g di proteine al giorno oppure 33-40 g per pasto. Un soggetto che pesava 90 kg e che faceva parte del gruppo dello studio di Brussels ne mangiava 43-51 g per pasto perché quella era la quantità che lui poteva consumare ed assimilare senza avere alcun tipo di problema.
CONCLUSIONE
Adesso che abbiamo smontato alcuni dei miti più diffusi riguardo alle diete iperproteiche, avrete chiara l'importanza di una alimentazione ricca di proteine. Non vi state per caso domandando quale sia la migliore fonte proteica per i vostri obiettivi?
Le proteine si possono ricavare quotidianamente da ogni tipo di questi alimenti: pesce, pollo, manzo, uova e latte. Ma, in base ai dati scientifici e all'esperienza, la scelta migliore per le proteine da consumare subito dopo una sessione è il siero del latte. Il siero del latte fornisce lo spettro completo degli aminoacidi essenziali che il corpo ed i muscoli assimilano molto rapidamente: esattamente quanto vi occorre per sfruttare quella "finestra" di massima assimilazione che si apre dopo che vi siete allenati intensamente e il vostro corpo ha un forte bisogno di proteine. E dovete fornirgli subito le proteine altrimenti inizierà a catabolizzare il tessuto muscolare per procurarsele.
In tutti gli altri momenti va benissimo una proteina con un assorbimento lento in maniera da mantenere nutriti i muscoli con un apporto continuo di aminoacidi dall'effetto anticatabolico ed anabolico. Potete ottenere questo effetto di assorbimento lento consumando alimenti completi ricchi di proteine come pesce, pollo, manzo oppure albumi ed abbinandoli ad un po' di carboidrati e grassi.
Questi prodotti vi forniscono tutte le sostanze nutritive con gusto, praticità e quell'assorbimento lento per un sostegno ottimale alla muscolatura. Negli USA la gente ha sempre mangiato ascoltando gli "esperti", ma sapete cosa è successo? Gli esperti si sbagliavano... l'obesità e le malattie connesse (diabete, cardiopatie, ictus...) sono sempre più diffuse. Gli USA sono la nazione con più obesi al mondo e il loro numero è in crescita. L'alimentazione e lo stile di vita deve essere cambiato. La risposta starebbe nell'adottare un allenamento intelligente e abbinarlo ad una dieta iperproteica. Se tutti ci allenassimo intensamente e seguissimo diete iperproteiche, assomiglieremmo tutti ad atleti e modelle di fitness: magri, belli, tonici e con l'addome scolpito.
Perciò, ipotizzando che voi NON siate come la maggioranza degli americani sedentari ma invece vi alleniate seriamente, avete bisogno di molte proteine. Vi consiglio come minimo 2,2 per ogni chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, se pesate 90 kg dovreste consumare circa 200 g di proteine al giorno, di preferenza suddivise in 5-6 piccoli pasti che saranno distanziati di 2-3 ore. Fare 5-6 piccoli pasti al giorno è più facile di quanto crediate (basta un piccolo sforzo finché non diventa un'abitudine).
Prendete un pasto sostitutivo (proteine in polvere) tra la colazione e il pranzo, un altro tra il pranzo e la cena. Se vi svegliate presto, potrete fare un ulteriore spuntino prima di andare a dormire.
Come vedete in questo modo è facilissimo consumare la quota di proteine che vi occorre.
Bibliografia
1. Poortmans JR, Dellalieux O. "Do Regular High Protein Diets Have Potential Health Risks on Kidney Function in Athletes" Int J Sport Nutr 2000 Mar;10(1):28-38
2. 2. Lemon, PW. "Is Increased Dietary Protein Necessary or Beneficial for Individuals with a Physically Active Lifestyle? Nut Rev April 1996; 54: s169-s175.
3. 3. Lemon, PW. "Effect of Exercise on Protein Requirements." Jour of Sports Sci 1991; 9: 53-70.
4. 4. Tarnopolsky M.A., et al. "Evaluation of Protein Requirements for Trained Strength Athletes." Jour. of App. Phys. Nov 1992; 73: 1986-1995.
5. 5. Lemon, PW. "Effects of Exercise on Dietary Protein Requirements." Int J Sport Nutr 1998 Dec; 8(4): 426-47.
Originariamente inviata da Annie Lennox
Se volete crescere di massa muscolare dovete per forza alzare la quota proteica(non parlo di 5g di proteine xpesocorporeo)e di conseguenza l'introito calorico totale in parole povere dovete mangiare leggermente più di quanto consumate...
15Mi piace
LinkBack URL
About LinkBacks
Rispondi citando