Body building/lavoro anaerobico

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Originariamente inviata da PC_fanatic

Sono "alto" 168cm per 70/72kg bodyfat credo intorno il 12%
Ti posso assicurare che almeno su di me questi tipi di allenamenti(specie per le gambe e dorso)sono molto proficui !!!Ovvio una scheda cosi non la puoi far fare ad un principiante io mi alleno da quando avevo 16 anni xD anche se in ottica seria e di bodybuilding da 2 anni circa...
PS:la scheda l'ho terminata in 90m

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Onestamente una scheda così non la farei mai nemmeno io.... se il tuo obbiettivo è la massa lo stress imposto ai muscoli con una scheda del genere, va a stimolare anche altre fibre.

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Originariamente inviata da PC_fanatic

Questo è quello che ho fatto oggi:
DORSO BICIPITI
Stacco 4x4 120"
Trazioni presa prona+pullover+latmachine 5x6+12+6 120" (ho messo il pullover per far riposare un pò i bicipiti ma continuando la stimolazione sul dorsale)
rematore bil presa prona 5 5 8 8 10 90"
Trazioni presa inversa+lat presa stretta+pulley machine 3xmax+6+12 90"
rematore manubri+lat machine 3x12+4 10" 4 10" 4 10" 60"
pulley presa prona stripping inverso si parte da un basso carico fino ad arrivare al cedimento

Curl bil 4x6 60"
hammer+curl hammer ai cavi corda+curl su panca 45°+curl su panca ai cavi 2x6+12+6+12 90"

La scheda l'ho pensata cosi:il gran dorsale lavora in 3 modi diversi in base alla presa(prona,inversa e neutra)ho cercato di inserire il possibile!!!I bicipiti lavorano molto bene in superserie e li porti veramente allo stremo!!!

PS:finita anch'essa in 90m

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Tu hai una fissa con le super set.
Secondo me se il tuo obbiettivo è l'aumento di massa devi lasciar perdere tutte ste superserie e combinazioni di mille esercizi.
io un allenamento massa tipo lo imposto così (lasciando perdere i riscaldamenti):

PETTO:
P PIANA 4x8 90"
P INCLINATA 3X8 90"
DIP PARALLELE (con peso) 3x8 90"
CROCI AI CAVI 3x8 90" // superset CROCI A 90° 7X10 30" (una delle due ovviamente)

però ripeto con una scheda come le tue riuscirai magari a mantenere una bf bassa, ma sviluppi massa molto più lentamente.

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Originariamente inviata da Lucky Luciano

Onestamente una scheda così non la farei mai nemmeno io.... se il tuo obbiettivo è la massa lo stress imposto ai muscoli con una scheda del genere, va a stimolare anche altre fibre.



Tu hai una fissa con le super set.
Secondo me se il tuo obbiettivo è l'aumento di massa devi lasciar perdere tutte ste superserie e combinazioni di mille esercizi.
io un allenamento massa tipo lo imposto così (lasciando perdere i riscaldamenti):

PETTO:
P PIANA 4x8 90"
P INCLINATA 3X8 90"
DIP PARALLELE (con peso) 3x8 90"
CROCI AI CAVI 3x8 90" // superset CROCI A 90° 7X10 30" (una delle due ovviamente)

però ripeto con una scheda come le tue riuscirai magari a mantenere una bf bassa, ma sviluppi massa molto più lentamente.

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Le super serie non servono per farmi manterere la bf alta ma le utilizzo per alzare l'intensità, ho messo anche altre tecniche come stripping inverso e il rest pause.
Quel modellino di scheda lo facevo all'inizio dei miei allenamenti seri, ora come ora, per come sono abituato non sentirei nulla xD
Certo con questa metodica ne risente un pò il carico però almeno nei fondamentali aumento sempre!!!
Lentamente i risultati li sto ottenendo speriamo bene :) la scheda cmq è studiata non è stato messo niente a caso

ecco una mia scheda di qualche mese fa quasi normale xD
Dorso Deltoidi Tricipiti
Stacchi + trazioni p inversa 5x6+max 120"
Rematore bil 4x8 90"
Trazioni p prona + pulldown 3xmax+12
rematore manubrio 12 10 8 6
pulley unica serie al cedimento

Rematore al petto 3x15
alzate a 90° 3x20+15+12
Scrollate + latmachine dietro 12+6

Dip+sovraccarico+pushdown+kickback 4x6+10+10
French pess su panca 30° 4x6


Io direi di provarla una di queste schede ;)

Tralasciando il tipo di schede, sul quale non mi intrometto perchè io faccio allenamento un po' particolare, i vostri esercizi utilizzano un arco di movimento completo o diminuito? voglio dire, nei bicipiti ( esempio ) portate il muscolo fino a quasi completo allungamento prima della contrazione oppure rimanete verso la metà/altre angolature?

Riguardo lo stripping inverso, sul mio libro è consigliato.. l'altro metodo come funziona? non l'ho mai sentito

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Originariamente inviata da Loller156

Tralasciando il tipo di schede, sul quale non mi intrometto perchè io faccio allenamento un po' particolare, i vostri esercizi utilizzano un arco di movimento completo o diminuito? voglio dire, nei bicipiti ( esempio ) portate il muscolo fino a quasi completo allungamento prima della contrazione oppure rimanete verso la metà/altre angolature?

Riguardo lo stripping inverso, sul mio libro è consigliato.. l'altro metodo come funziona? non l'ho mai sentito

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Nei bicipiti ad esempio il curl con bil non distendo mai completamente i gomiti ma mantengo sempre la contrazione!!!
Il rest pause utilizzato da me prevede di fare 4 ripetizioni per 3 volte con pause di 10" con un carico abbastanza elevato senza trascurare ovviamente l'esecuzione!!!

rematore manubri+lat machine 3x12+4 10" 4 10" 4 60" eseguo il rematore manubri su panca dopo mi fiondo alla lat machine faccio le prime quattro riposo 10" altre 4 10" altre 4 STOP riposo di 60" e via di nuovo ;)

Oggi ho allenato solo i tricipiti trattandoli come un muscolo "grande"!!!Di solito il Venerdi lo dedico alle "specializzazioni"
Lunedi Petto-Tricipiti
Martedi GAMBE
Giovedi Dorso-Bicipiti
Venerdi Tricipiti

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Originariamente inviata da PC_fanatic

Nei bicipiti ad esempio il curl con bil non distendo mai completamente i gomiti ma mantengo sempre la contrazione!!!

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Si ma la contrazione la puoi mantenere aprendo con un angolo molto aperto o chiuso, intendevo quello ;)

ad esempio ??? Non ho capito cosa vuoi dire

Flessione dell'avambraccio sul braccio da 90° a chiusura massima
Flessione dell'avambraccio sul braccio da 1° a chiusura massima

Il lavoro è diverso, evidentemente..Che tipo di angolature usi? vicine alla completa estensione o verso la metà?

Quasi alla completa estensione ...tu che allenamenti fai?

Io alleno ogni giorno un gruppo muscolare diverso, evitando le gambe perchè ho problemi.. Alleno la potenza e la forza veloce e unisco alla fine dell'allenamento 3 serie di un "esercizio" che mischia l'utilizzo di tutti i muscoli dell'arto superiore, per sollecitarli in attesa di allenarli i giorni successivi.

Praticamente il giorno del muscolo interessato faccio 3/4 esercizi di 4 serie, e alla fine 1 esercizio di 3 serie "globale". è un metodo che sto sperimentando io, non l'ho trovato su alcun libro o trattato in internet.
Gli effetti si vedono sia visivamente che sulla prestazione, anche se credo che non mi permetta di allenare il massimale ma solo di ipertrofizzarmi un po' e di sfruttare meglio quello che ho di base.


EDIT:
Ovviamente sempre a quasi completa estensione..e tra ogni serie di esercizi, addominali.

Se dà risultati sarà un buon allenamento ;)...io invece nel trimestre estivo quando la mia palestra è chiusa ( -.-" ) salgo da quota 600mt(casa mia) fino a quasi 1100mt a piedi 6km (solo andata)il tratto più pesante con salite comprese tra il 10/15% e con qualche punta superiore lo percorro a mo di affondi in avanzamento,dietro e squat jump !!!Ho avuto ottimi risultati a livello di resistenza e fiato!!!

Alla fine l'importante è fare fatica, qualche risultato lo dà di sicuro..ahah! poi, ovviamente, esistono metodi buoni e scarsi.. :)

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Originariamente inviata da Loller156

Alla fine l'importante è fare fatica, qualche risultato lo dà di sicuro..ahah! poi, ovviamente, esistono metodi buoni e scarsi.. :)

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Di certo lo SLOW training non è ottimale, la fatica si deve sempre sentire(ovviamente proporzionata al soggetto)

a leggere certi post si può pensare che si stia parlado di astrofisica (cit.)....è tutto molto più semplice:D

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Originariamente inviata da PC_fanatic

Di certo lo SLOW training non è ottimale, la fatica si deve sempre sentire(ovviamente proporzionata al soggetto)

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Se ti alleni "lentamente" sviluppi massa, perchè dici che non è ottimale?
Più la velocitò di contrazione è 0 e più la tensione si sviluppa.

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Originariamente inviata da ziomirto

a leggere certi post si può pensare che si stia parlado di astrofisica (cit.)....è tutto molto più semplice:D

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è semplice se non si tengono in considerazione tutti gli aspetti, altrimenti non è così semplice.

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Originariamente inviata da Loller156

Se ti alleni "lentamente" sviluppi massa, perchè dici che non è ottimale?
Più la velocitò di contrazione è 0 e più la tensione si sviluppa.



è semplice se non si tengono in considerazione tutti gli aspetti, altrimenti non è così semplice.

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Con SLOW training intendevo allenamenti a bassa intensità ;)

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Originariamente inviata da PC_fanatic

Le super serie non servono per farmi manterere la bf alta ma le utilizzo per alzare l'intensità, ho messo anche altre tecniche come stripping inverso e il rest pause.
Quel modellino di scheda lo facevo all'inizio dei miei allenamenti seri, ora come ora, per come sono abituato non sentirei nulla xD
Certo con questa metodica ne risente un pò il carico però almeno nei fondamentali aumento sempre!!!
Lentamente i risultati li sto ottenendo speriamo bene :) la scheda cmq è studiata non è stato messo niente a caso

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Si ma nelle tue schede di allenamento sono tutte superset !
Se il tuo obbiettivo primario è la massa tutte queste stronzate non servono a niente.... in quanto le fibre da stimolare principalmente sono quelle bianche che sono facilmente ipertrofizzabili.

Sul "non sentire nulla" ti ricordo che i risultati sono una combinazione di Allenamento, Alimentazione e Riposo.

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Originariamente inviata da PC_fanatic

Nei bicipiti ad esempio il curl con bil non distendo mai completamente i gomiti ma mantengo sempre la contrazione!!!
Il rest pause utilizzato da me prevede di fare 4 ripetizioni per 3 volte con pause di 10" con un carico abbastanza elevato senza trascurare ovviamente l'esecuzione!!!

rematore manubri+lat machine 3x12+4 10" 4 10" 4 60" eseguo il rematore manubri su panca dopo mi fiondo alla lat machine faccio le prime quattro riposo 10" altre 4 10" altre 4 STOP riposo di 60" e via di nuovo ;)

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Quello adottato da te non è il rest pause.... ma semplicemente un allenamento inutile.

Il vero rest pause viene utilizzato durante serie ad alta % di carico nelle ultime 1, 2 o massimo 3 ripetizioni.
Hai presente quando arrivi al "punto di blocco" (quando cioè non hai abbastanza fibre muscolari disponibili per completare lo sforzo) ? ecco, lasci il peso per massimo 5 secondi (alcuni sostengono anche 10, anche se personalmente mi sembra un pò eccessivo perchè permette a troppe fibre il recupero vanificando quindi quello che è lo scopo dell'esercizio) e poi riprendi a completare le ripetizioni della serie.
E' una tecnica per persone allenate.... sconsigliabile vivamente a un neofita.

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Originariamente inviata da PC_fanatic

ecco una mia scheda di qualche mese fa quasi normale xD
Dorso Deltoidi Tricipiti
Stacchi + trazioni p inversa 5x6+max 120"
Rematore bil 4x8 90"
Trazioni p prona + pulldown 3xmax+12
rematore manubrio 12 10 8 6
pulley unica serie al cedimento

Rematore al petto 3x15
alzate a 90° 3x20+15+12
Scrollate + latmachine dietro 12+6

Dip+sovraccarico+pushdown+kickback 4x6+10+10
French pess su panca 30° 4x6

Io direi di provarla una di queste schede ;)

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Per la mia ottica questo è un allenamente completamente inutile.

Ci sono addirittura 4 superset.... passi da fare 6 colpi agli stacchi, fino ai 20 delle alzate a 90°.
più che un allenamento mi pare una macedonia !

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Originariamente inviata da PC_fanatic

Se dà risultati sarà un buon allenamento ;)...io invece nel trimestre estivo quando la mia palestra è chiusa ( -.-" ) salgo da quota 600mt(casa mia) fino a quasi 1100mt a piedi 6km (solo andata)il tratto più pesante con salite comprese tra il 10/15% e con qualche punta superiore lo percorro a mo di affondi in avanzamento,dietro e squat jump !!!Ho avuto ottimi risultati a livello di resistenza e fiato!!!

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Un buon allenamento è quello che risulta profiquo nel tempo.... se sei un principiante e inizi ad andare in palestra è ovvio che nell'immediato qualsiasi cosa tu faccia i risultati li abbia.

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Originariamente inviata da Lucky Luciano

Si ma nelle tue schede di allenamento sono tutte superset !
Se il tuo obbiettivo primario è la massa tutte queste stronzate non servono a niente.... in quanto le fibre da stimolare principalmente sono quelle bianche che sono facilmente ipertrofizzabili.

Sul "non sentire nulla" ti ricordo che i risultati sono una combinazione di Allenamento, Alimentazione e Riposo.



Quello adottato da te non è il rest pause.... ma semplicemente un allenamento inutile.

Il vero rest pause viene utilizzato durante serie ad alta % di carico nelle ultime 1, 2 o massimo 3 ripetizioni.
Hai presente quando arrivi al "punto di blocco" (quando cioè non hai abbastanza fibre muscolari disponibili per completare lo sforzo) ? ecco, lasci il peso per massimo 5 secondi (alcuni sostengono anche 10, anche se personalmente mi sembra un pò eccessivo perchè permette a troppe fibre il recupero vanificando quindi quello che è lo scopo dell'esercizio) e poi riprendi a completare le ripetizioni della serie.
E' una tecnica per persone allenate.... sconsigliabile vivamente a un neofita.



Per la mia ottica questo è un allenamente completamente inutile.

Ci sono addirittura 4 superset.... passi da fare 6 colpi agli stacchi, fino ai 20 delle alzate a 90°.
più che un allenamento mi pare una macedonia !



Un buon allenamento è quello che risulta profiquo nel tempo.... se sei un principiante e inizi ad andare in palestra è ovvio che nell'immediato qualsiasi cosa tu faccia i risultati li abbia.

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Io sto avendo risultati e non sono un neofita/principiante...sul fatto che devi STIMOLARE solo le fibre bianche questa affermazione è scorretta!!!Devi cercare di RECLUTARE più quante fibre possibili(nessun muscolo è composto solo da fibre FT o ST quindi...);la MASSA non si fa solo con 4x8 5x6 etc ma anche con alte ripetizioni deve essere un insieme!!!

codice:

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http://forum.fuoriditesta.it/images/misc/quote_icon.png Originariamente inviata da PC_fanatic                                        http://forum.fuoriditesta.it/images/...post-right.png                               

                                ecco una mia scheda di qualche mese fa quasi normale xD
Dorso Deltoidi Tricipiti
Stacchi + trazioni p inversa 5x6+max 120"
Rematore bil 4x8 90"
Trazioni p prona + pulldown 3xmax+12
rematore manubrio 12 10 8 6
pulley unica serie al cedimento

Rematore al petto 3x15
alzate a 90° 3x20+15+12
Scrollate + latmachine dietro 12+6

Dip+sovraccarico+pushdown+kickback 4x6+10+10
French pess su panca 30° 4x6

Io direi di provarla una di queste schede ;)
                                                    Per la mia ottica questo è un allenamente completamente inutile.

Ci sono addirittura 4 superset.... passi da fare 6 colpi agli stacchi, fino ai 20 delle alzate a 90°.
più che un allenamento mi pare una macedonia !

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Il deltoide posteriore(e non solo) nell'allenamento della schiena viene abbastanza stimolato indirettamente; essendo un muscolo a maggioranza di fibre rosse ho optato di fare qualche esercizio specifico con alte ripetizioni... non è una macedonia!!!Come ho detto sopra la massa è un insieme, ed è impensabile fare tutto in 4x6 3x8;all'inizio avrai risultati come hai giustamente detto anche tu un neofita anche con la classica scheda da istruttore medio otterrebbe qualcosa...

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Originariamente inviata da PC_fanatic

Io sto avendo risultati e non sono un neofita/principiante...sul fatto che devi STIMOLARE solo le fibre bianche questa affermazione è scorretta!!!Devi cercare di RECLUTARE più quante fibre possibili(nessun muscolo è composto solo da fibre FT o ST quindi...);la MASSA non si fa solo con 4x8 5x6 etc ma anche con alte ripetizioni deve essere un insieme!!!

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ma tu sei in grado di leggere ?

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Se il tuo obbiettivo primario è la massa tutte queste stronzate non servono a niente.... in quanto le fibre da stimolare principalmente sono quelle bianche che sono facilmente ipertrofizzabili.

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Che tradotto significa che se vuoi ingrossarti devi incentrare il tuo allenamento sulle fibre che si possono ingrossare.
Le fibre ST hanno scarsa capacità di ipertrofizzazione... quindi che cazzo te ne frega di allenarle se il lavoro che stai facendo è di tipo ipertrofico e non di resistenza ???

Che la massa si fa solo con le 4x8, 5x6 l'hai scritto adesso tu, non io.

Riguardo al principiante il post era rivolto al discorso tra te e Loller.
secondariamente ti chiedo... tu ti alleni da 5 anni, e in ottica da BB da due.... in questo arco di tempo (che decisamente non è poco) rispetto alla tua situazione di partenza che risultati hai avuto ?

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Originariamente inviata da Lucky Luciano

ma tu sei in grado di leggere ?


Che tradotto significa che se vuoi ingrossarti devi incentrare il tuo allenamento sulle fibre che si possono ingrossare.
Le fibre ST hanno scarsa capacità di ipertrofizzazione... quindi che cazzo te ne frega di allenarle se il lavoro che stai facendo è di tipo ipertrofico e non di resistenza ???

Che la massa si fa solo con le 4x8, 5x6 l'hai scritto adesso tu, non io.

Riguardo al principiante il post era rivolto al discorso tra te e Loller.
secondariamente ti chiedo... tu ti alleni da 5 anni, e in ottica da BB da due.... in questo arco di tempo (che decisamente non è poco) rispetto alla tua situazione di partenza che risultati hai avuto ?

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Scusa la svista ;)...Per il motivo che ho scritto sopra alterno basse/medie rip per andare a stimolare il maggior numero di fibre possibili(e anche per ottenere un pò di pompaggio)...risultati ne ho avuti in tutti i distretti muscolari(a parte i polpacci che non alleno spesso :( )

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Originariamente inviata da PC_fanatic

Scusa la svista ;)...Per il motivo che ho scritto sopra alterno basse/medie rip per andare a stimolare il maggior numero di fibre possibili(e anche per ottenere un pò di pompaggio)...risultati ne ho avuti in tutti i distretti muscolari(a parte i polpacci che non alleno spesso :( )

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secondo me la base è che devi prefissarti un obbiettivo.... pensando gia a come vorresti che fosse il tuo fisico ideale.
e poi devi lavorarci, senza cazzate e senza pensare a cose che escono da quello che è il percorso tracciato per arrivare al traguardo.
se il tuo obbiettivo è arrivare a pesare tot. Kg e vuoi mettere massa è inutile stare a guardare il deltoide posteriore e altri cazzi.... sono tutti intralci.
Quello è un dopo.... sono dettagli casomai decidessi che li ti vuoi fermare.

Poi ti succede come me (e come capita un pò a tutti credo) quella voglia di osare di più e di spingersi "oltre" quello che era il traguardo stabilito all'inizio.

Quote:

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Originariamente inviata da Lucky Luciano

secondo me la base è che devi prefissarti un obbiettivo.... pensando gia a come vorresti che fosse il tuo fisico ideale.
e poi devi lavorarci, senza cazzate e senza pensare a cose che escono da quello che è il percorso tracciato per arrivare al traguardo.
se il tuo obbiettivo è arrivare a pesare tot. Kg e vuoi mettere massa è inutile stare a guardare il deltoide posteriore e altri cazzi.... sono tutti intralci.
Quello è un dopo.... sono dettagli casomai decidessi che li ti vuoi fermare.

Poi ti succede come me (e come capita un pò a tutti credo) quella voglia di osare di più e di spingersi "oltre" quello che era il traguardo stabilito all'inizio.

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Ho gia il mio obiettivo quello di diventare grosso xD e gia sono ad un buon punto(pensa che pesavo 54kg...)e ora sono 72kg!!!Mi concentravo tanto sul deltoide posteriore perchè avevo le spalle un pò anteriorizzate ;)

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Originariamente inviata da PC_fanatic

Io sto avendo risultati e non sono un neofita/principiante...sul fatto che devi STIMOLARE solo le fibre bianche questa affermazione è scorretta!!!Devi cercare di RECLUTARE più quante fibre possibili(nessun muscolo è composto solo da fibre FT o ST quindi...);la MASSA non si fa solo con 4x8 5x6 etc ma anche con alte ripetizioni deve essere un insieme!!!

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Devi cercare di reclutare quante più fibre possibile, perchè molte non vengono utilizzate..lui sta solo dicendo che principalmente utilizzi quelle bianche.

mamma mia dando un'occhiata alle foto mi è venuta la pelle d'oca.. che schifo, troppi troppi troppi muscoli O.o

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Originariamente inviata da Loller156

Devi cercare di reclutare quante più fibre possibile, perchè molte non vengono utilizzate..lui sta solo dicendo che principalmente utilizzi quelle bianche.

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Hai capito proprio tutto......

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Originariamente inviata da _HaRmOnY_

mamma mia dando un'occhiata alle foto mi è venuta la pelle d'oca.. che schifo, troppi troppi troppi muscoli O.o

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De gustibus.....

Comunque aggiorno foto bicipiti:

@Lucky Luciano perchè? cosa c'è di sbagliato?

Quando produciamo tensione utilizziamo solo alcune unità motorie, altre sono latenti/ a riposo ed innervano fibre atrofiche.

EDIT: latenti, non talenti..

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Originariamente inviata da Loller156

@Lucky Luciano perchè? cosa c'è di sbagliato?

Quando produciamo tensione utilizziamo solo alcune unità motorie, altre sono talenti/ a riposo ed innervano fibre atrofiche.

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Tu hai una dote innata nel rendere complessa una cosa semplicissima.

ripeto, è semplice se sei l'allievo. Io studio per diventare allenatore e preparatore atletico e, in aggiunta, mi piacerebbe fare il professore o il ricercatore.. C'è differenza tra un programma d'allenamento dato in palestra da un istruttore che ha fatto un corso di 2 mesi e un programma dato da una persona che studia la materia in maniera approfondita, questa è la mia opinione.