Kayla Itsines

[Jamila]

Sono nottambula e in ospedale non ho molto da fare perciò.. apro un topic!

Allora, per chi non lo sapesse Kayla Itsines è una personal trainer che ha inventato una guida di esercizi che, se seguiti con costanza, in tre mesi permettono risultati eccezionali. Premetto che io l'ho iniziata tanto per, stufa di correre e basta e con la voglia di aumentare la massa muscolare, non per dimagrire (che è invece anche uno degli obiettivi della guida), peso 50kgx1,68 di altezza e davvero vorrei evitare di dimagrire ancora.



Volevo chiedere, qualcuno l'ha fatta, la sta facendo o l'ha abbandonata? Come si è trovato?
E poi volevo chiedere al mio personal trainer personale, @Loller156 , posto che non voglio dimagrire , dovrei forse cambiare la mia alimentazione? Tipo aggiungendo più proteine (non mangiando carne sospetto di assumerne poche poche)?

[Loller156]

Riesci a postare qua la scheda?

Solitamente le donne in palestra si allenano malissimo, perché c'è quest'idea che le donne per qualche misterioso motivo abbiano una fisiologia completamente diversa dall'uomo. Seppur a livello endocrino possa anche essere vero, ormai la cosiddetta "ipotesi ormonale" come fattore principale per l'aumento di massa è stata scartata da anni.
Se eliminiamo le differenze ormonali, la fisiologia di allenamento è abbastanza simile per i due sessi.

Il fattore principale risulta essere il volume, seguito dall'intensità.
Ovviamente il discorso si fa leggermente più complesso e riguarda anche la scelta degli esercizi, la tecnica di esecuzione e i tempi di esecuzione, ma in linea generale "più volume si macina e più si cresce".


Fammi sapere

[Jamila]

In parole povere questa giuda prevede un periodo di 3 mesi, ergo 12 settimane.
Si fa la scheda il primo giorno e quello dopo si fanno 40-60 min di corsa/camminata veloce, e così per tutta la settimana fino al settimo giorno che è di riposo. Ogni scheda è composta di due circuiti, ogni circuito deve essere completato in meno di 7 minuti, se lo completi prima ricominci fino a raggiungere i 7 minuti di esercizio...ogni circuito va ripetuto 2 volte quindi in tutto sono 7+7+7+7= 28 minuti totali di esercizio.
Di settimana in settimana viene aumentato il carico e il numero di esercizi, sostituendo esercizi più facili con altri più complessi in fatto di carico. Non posso postarti tutte le schede perchè sono diverse ...metto solo quelle della prima sett per darti un idea. Grazie <3

[Artemisia]

Io faccio degli eserci per aumentare la massa muscolare, specialmente sulle braccia e sto avendo i primi risultati dopo 4/5 mesi. Premessa che eseguo gli esercizi tre volte a settimana e li faccio per 40/60 minuti al giorno, dipende da quanto mi sento stanca visto che soffro di anemia e ho delle giornate proprio nere a livello di energia.
Faccio anche altri esercizi a livello di glutei, gambe e addominali per rassodare, che onestamente sul sedere non noto tutta questa differenza rispetto a prima, sarà anche perché non ne avevo chissà che bisogno, ma preferisco comunque farli perché non mi voglio travare a 35 anni con le chiappe cadenti
A livello di alimentazione non ho cambiato nulla, mangio qualche barretta proteica e bevo anche proteine in polvere che ho lasciato perdere perché mi facevano venire il vomito, fanno super schifo
Corsa non né faccio, non mi interessa dimagrire quindi ho preferito accantonarla per il momento e ricominciarla più in là. quando avrò finito tutti i controlli ospedalieri e avrò fatto una cura adeguata per il ferro, sennò rischio lo svenimento.

[Jamila]

Arte anche il mio ferro è bassino 9,8 ...ma ho la talassemia familiare quindi lo alzo ogni tanto e per il resto me lo tengo così perchè non posso fare molto. E' anche per questo che corro e faccio esercizi, forse è solo una mia impressione, ma se mi muovo piuttosto di stare seduta mi sento più in forze paradossalmente.

Il mio problema cmq è che per costituzione (?) ho i muscoli poco sviluppati nelle braccia, per farvi capire di flessioni ne facevo due fatte male e poi morivo xD...ora sono alla terza settimana e va un po' meglio, ma appunto mi chiedevo se facendo esercizi e non aumentando le proteine in alcun modo potessi vanificare i risultati dato che di carne ne mangio ben poca...

[Artemisia]

Arte anche il mio ferro è bassino 9,8 ...ma ho la talassemia familiare quindi lo alzo ogni tanto e per il resto me lo tengo così perchè non posso fare molto. E' anche per questo che corro e faccio esercizi, forse è solo una mia impressione, ma se mi muovo piuttosto di stare seduta mi sento più in forze paradossalmente.

Il mio problema cmq è che per costituzione (?) ho i muscoli poco sviluppati nelle braccia, per farvi capire di flessioni ne facevo due fatte male e poi morivo xD...ora sono alla terza settimana e va un po' meglio, ma appunto mi chiedevo se facendo esercizi e non aumentando le proteine in alcun modo potessi vanificare i risultati dato che di carne ne mangio ben poca...

Nemmeno io mangio molta carne. Comunque le proteine servono per aumentare prima la massa muscolare, quindi ti consiglierei di prenderle per avere più risultati in meno tempo. Ti capisco, io avevo delle braccine ridicole, essendo magra, era brutto proprio esteticamente un braccio così sottile. Ora se ho muscoletto se pur piccolo almeno c'è. Ho anche comprato dei kettlebel da 4kg e 8kg, per fare esercizio braccia e glutei insieme con il peso e devo dire che ho avuto un maggiore incremento anche grazie a questi.
Si anche io non riuscivo a fare nemmeno due flessioni che morivo stesa a terra ora ho aumentato tutti gli esercizi man mano, ogni settimana ne aggiungo un 10 in più a ogni esercizio e non è una tua impressione fare movimento fisico aiuta a sentirsi meglio e ad avere una buona resistenza.

[Loller156]

La scheda è, come immaginavo, la classica scheda a circuito per donne. Un esempio perfetto di come non ci si allena.

Scherzi a parte, è una scheda di condizionamento per principianti. La puoi fare per un mesetto giusto per avere una forma iniziale che non equivalga a quella di un vecchietto.

Ti faccio vedere la scheda che segue la mia ragazza:

Giorno 1:

Squat	5x5	25	3’’ per scendere
Hip thrust	5x5	40	3’’ pausa in alto
Panca piana con manubri	5x5	5
Pectoral machine	5x5	Lv2
Lat machine	6x2	Lv4
Distensioni verticali bilanciere	4x8	Bilanciere da 5 Kg

Giorno 2:

Squat	5x5	25	3’’ ferma in basso
Stacco	5x5	40
Panca piana con bilanciere	5x5	8/10
Pectoral machine	4x8	Lv2
Pulley	5x5	Lv3
Bench pull	4x8	5 Kg

Giorno 3:

Squat	6x4	35
Stacco GT	4x8	Bilanciere da 20 Kg
Piegamenti con le ginocchia	5x5
Pectoral machine	4x8	Lv2
Lat machine	6x4	Lv3
Distensioni verticali manubri	4x8	4/5

Non voglio dire che tutti debbano fare schede del genere, ma se si vogliono ottenere risultati questa è la strada. Questo è solo un esempio. Praticamente la mia ragazza si allena come, o forse più, di un maschio.


Discorso cosa: la corsa non serve a dimagrire, serve ad allenare il sistema cardiovascolare. Volete stare in salute? Correre fa bene.

Discorso proteine: le proteine sono i mattoni del nostro corpo. Se il bilancio proteico è negativo non si possono avere processi anabolici. Questo non significa dover assumere milioni di proteine, però tieni conto che un atleta maschio di sport di forza assume circa 1.8 g/kg di proteine. Un sedentario ne prende 0.8.

Ti consiglierei di stare almeno a 1.4, almeno nei giorni in cui fai palestra, e negli altri giorni comunque non scendere sotto 1/1.2. Sono cifre relativamente basse, ad ogni modo.

[Jamila]

Oddio io non punto a diventare una culturista, ma solo ad avere il muscoletto lì che si veda. Comunque dopo questi tre mesi di esercizi partono i prossimi tre nei quali viene previsto anche l'utilizzo di carichi più pesanti (fancamente non so come siano perché non sono sicura di continuare, valuterò i risultati alla fine dei tre mesi). Comunque che non siano dei circuiti ideali non avevo dubbi, però davvero io stramazzo a terra con mezz'ora di quella roba quindi un pre-training prima di iniziare sul serio mi serviva proprio. Tanto di cappello a tua morosa! Sarà anche vero che le donne possono allenarsi più di un uomo, ma da quello che ho visto sul mio corpo (almeno finora) è che sono una mezza sega -.-", magari mi ci vorrà un po' prima di raggiungere certi livelli, buh....
Comunque grazie dei consigli, sei sempre super competente! Se deciderò poi di andare avanti con qualcosa di più serio ti chiederò

[Loller156]

In generale questi circuiti ammazzano perché hanno una densità di allenamento elevatissima (volume nell'unità di tempo) e un coinvolgimento cardiovascolare importante e livello principalmente pressorio. Sia la fc che la pressione si alzano, e unitamente al lavoro muscolare ti danno una sensazione di fatica molto elevata.

Per fare un confronto, la scheda di Alice è MOLTO meno faticosa da questo punto di vista. Le intensità sono maggiori, ma la densità molto minore. Ci impieghi più tempo ma porti a casa maggiori risultati sulla ricomposizione corporea.

Se hai bisogno son sempre qua