Scheda palestra?

Ciao a tutti.

Prendendo spunto da vecchie schede che mi sono state date dagli istruttori negli anni passati e spulciando un po’ nella rete, mi sono fatto una scheda mia e vorrei che ci deste un'occhiata per vedere se si può migliorare o se vi sono degli errori.

Per la creazione mi sono basato su una scheda split divisa in 2 giorni (A e B) dal momento che vado in palestra 2 o massimo 3 volte la settimana.

Il tempo che posso dedicarci è di circa un'ora.

Mio scopo non è tanto aumentare la massa ma piuttosto la forza, ma in una maniera molto tranquilla... l'importante è muoversi e rimanere in forma.

Ho messo un lombare alla fine da fare sempre insieme agli addominali perché sto molto seduto per lavoro ed ho notato che così facendo, il mal di schiena è praticamente sparito... ma ecco la scheda:

Sempre all'inizio
Riscaldamento con Tapisroulant camminata in salita 5 min

A
Gambe con Squat al multipower 3x15
Gambe con Leg curl 3x15
Polpacci con Sitting calf 3x15
Dorsali con Easy power sbarra 3x8
Dorsali con Pulley basso stretto 3x8
Bicipiti con Curl con bilancere alla panca scott 3x8
Bicipiti con Curl alternato con manubri in piedi 3x8

B
Pettorali con Panca piana con bilancere 3x8
Pettorali con Croci su panca piana 3x8
Spalle con Lento dietro con bilancere 3x8
Spalle con Alzate laterali con manubri in piedi 3x8
Tricipiti con French press con manubri 3x8

Sempre alla fine
Lombari con Hiperenstensioni con peso aggiuntivo 3xMax
Addominali con Leg raises ginocchia piegate (sedia del capitano) 3xMax
Cardiofit con Cyclette 12 min

Ho inserito un solo tricipite perchè li faccio già alla panca con gli esercizi per i pettorali, ma la scheda B risulta comunque più corta della A: cosa potrei aggiungere?
Sto valutando se mettere qualche esercizio per i polsi e le dita, ma non ne conosco.
Altre cose che si possono migliorare?
Le combinazioni dei muscoli per esempio, possono andare o ne andrebbe variato qualcuno?
Grazie e un saluto

__________________
Hai mai visto regali per bambini così? (children gift in inglese), esperienze sorafenib? Listino costo sito web

per far sparire il mal di schiena fare lombari è fondamentale, bravo!

Per i dorsali io inserirei anche il rematore, non conosco il termine tecnico, spero che tu abbia capito a ciò che mi riferisco.
Per le gambe la pressa piana è un esercizio fondamentale, la sostituirei alla leg curl, ti consiglio di fare polpacci con la stessa pressa piana.
Per le spalle ti consiglio l'arnold press.
Infine per i pettorali ti consiglio di fare anche le spinte (o da alternare con le croci)

Per fare forza le ripetizioni vanno bene, però aggiungerei una serie (4x8). Dal numero di ripetizioni che hai messo per le gambe deduco che vuoi fare solo potenziamento muscolare giusto?

Quote:

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Originariamente inviata da steil12

per far sparire il mal di schiena fare lombari è fondamentale, bravo!

Per i dorsali io inserirei anche il rematore, non conosco il termine tecnico, spero che tu abbia capito a ciò che mi riferisco.
Per le gambe la pressa piana è un esercizio fondamentale, la sostituirei alla leg curl, ti consiglio di fare polpacci con la stessa pressa piana.
Per le spalle ti consiglio l'arnold press.
Infine per i pettorali ti consiglio di fare anche le spinte (o da alternare con le croci)

Per fare forza le ripetizioni vanno bene, però aggiungerei una serie (4x8). Dal numero di ripetizioni che hai messo per le gambe deduco che vuoi fare solo potenziamento muscolare giusto?

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mah, avevo letto che per le gambe si dovevano fare poù ripetizioni... sbaglio?
e perchè una serie in più? vero è che si fa presto a fare 3x8...

Quote:

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Originariamente inviata da ghisirds

mah, avevo letto che per le gambe si dovevano fare poù ripetizioni... sbaglio?
e perchè una serie in più? vero è che si fa presto a fare 3x8...

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guarda, di spiegazioni "scientifiche" non ne ho, so solo che per fare forza facevo questo tipo di allenamento per le gambe:

4x6 di pressa piana (quadricipiti)
4x8 di pressa piana (polpacci)
poi in mezzo ci aggiungevo la sitting calf 3x12 che praticamente mi faceva da defaticamento
e infine la macchina per il bicipite femorale che nn ricordo come si chiama, anche li 4x8

in questo modo i risultati si sono visti, è chiaro che prima di fare un allenamento di questo genere con poche ripetizioni e pesi alti i muscoli devono essere ben caldi, sennò si rischia di farsi male. Poi per carità se hai guardato su siti qualificati sicuramente sarà meglio il tuo tipo di allenamento, io non sono un istruttore, sono solo uno a cui piace andare in palestra XD

addominali e dorsali ok alla fine,rematore lo aggiungerei anch io..quanto alla combinazione non sono d accordo!io farei(faccio)braccia con spalle e petto con schiena

Quote:

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Originariamente inviata da fernando_alonso

addominali e dorsali ok alla fine,rematore lo aggiungerei anch io..quanto alla combinazione non sono d accordo!io farei(faccio)braccia con spalle e petto con schiena

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si vero, fare spalle e pettorali insieme è assolutamente massacrante

Quote:

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Originariamente inviata da ghisirds

Ciao a tutti.

Prendendo spunto da vecchie schede che mi sono state date dagli istruttori negli anni passati e spulciando un po’ nella rete, mi sono fatto una scheda mia e vorrei che ci deste un'occhiata per vedere se si può migliorare o se vi sono degli errori.

Per la creazione mi sono basato su una scheda split divisa in 2 giorni (A e B) dal momento che vado in palestra 2 o massimo 3 volte la settimana.

Il tempo che posso dedicarci è di circa un'ora.

Mio scopo non è tanto aumentare la massa ma piuttosto la forza, ma in una maniera molto tranquilla... l'importante è muoversi e rimanere in forma.

Ho messo un lombare alla fine da fare sempre insieme agli addominali perché sto molto seduto per lavoro ed ho notato che così facendo, il mal di schiena è praticamente sparito... ma ecco la scheda:

Sempre all'inizio
Riscaldamento con Tapisroulant camminata in salita 5 min

A
Gambe con Squat al multipower 3x15
Gambe con Leg curl 3x15
Polpacci con Sitting calf 3x15
Dorsali con Easy power sbarra 3x8
Dorsali con Pulley basso stretto 3x8
Bicipiti con Curl con bilancere alla panca scott 3x8
Bicipiti con Curl alternato con manubri in piedi 3x8

B
Pettorali con Panca piana con bilancere 3x8
Pettorali con Croci su panca piana 3x8
Spalle con Lento dietro con bilancere 3x8
Spalle con Alzate laterali con manubri in piedi 3x8
Tricipiti con French press con manubri 3x8

Sempre alla fine
Lombari con Hiperenstensioni con peso aggiuntivo 3xMax
Addominali con Leg raises ginocchia piegate (sedia del capitano) 3xMax
Cardiofit con Cyclette 12 min

Ho inserito un solo tricipite perchè li faccio già alla panca con gli esercizi per i pettorali, ma la scheda B risulta comunque più corta della A: cosa potrei aggiungere?
Sto valutando se mettere qualche esercizio per i polsi e le dita, ma non ne conosco.
Altre cose che si possono migliorare?
Le combinazioni dei muscoli per esempio, possono andare o ne andrebbe variato qualcuno?
Grazie e un saluto


è una scheda orrenda.....va rivista nel totale

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Hai mai visto regali per bambini così? (children gift in inglese), esperienze sorafenib? Listino costo sito web

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Quote:

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Originariamente inviata da steil12

guarda, di spiegazioni "scientifiche" non ne ho, so solo che per fare forza facevo questo tipo di allenamento per le gambe:

4x6 di pressa piana (quadricipiti)
4x8 di pressa piana (polpacci)
poi in mezzo ci aggiungevo la sitting calf 3x12 che praticamente mi faceva da defaticamento
e infine la macchina per il bicipite femorale che nn ricordo come si chiama, anche li 4x8

in questo modo i risultati si sono visti, è chiaro che prima di fare un allenamento di questo genere con poche ripetizioni e pesi alti i muscoli devono essere ben caldi, sennò si rischia di farsi male. Poi per carità se hai guardato su siti qualificati sicuramente sarà meglio il tuo tipo di allenamento, io non sono un istruttore, sono solo uno a cui piace andare in palestra XD

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ma chi è che x la forza ti ha fatto fare questo tipo di allenamento:lol::lol::lol:........mah io nn so su che basi si buttino giù questa schede bo